平衡膳食指南 让你吃得好吃得有营养

以上十句话，基本达到中国营养学会推荐的中国居民平衡膳食指南的要求平衡膳食宝塔中的规定量。

每天1杯牛奶。牛奶除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。只要保证早晚各一杯牛奶，再加上足量的蔬菜等其他食物，一般都能够满足体内钙的需要。如果饮用牛奶有胃肠道不适，可以选择酸奶或豆浆。但无论是牛奶还是豆浆，都要与碳水化合物高的食品同用，比如馒头、面包等。养成固定的健康早餐是“三合一”：牛奶+面包+鸡蛋，如果有条件，再加上一个水果。

②每天2匙烹调油。现在人们的烹调用油主要是植物油。但是，如果植物油过多，也会导致脂质过氧化。建议每日烹调油不超过25克（半两）。

③每天150克（3两）水果。英国有句谚语：每天1个苹果，医生远离你。水果含有丰富的膳食纤维、矿物质和维生素，对于防治心血管疾病和某些癌症非常重要。

④每天要有4份蛋白，其中鱼、蛋、肉、豆类各50克（1两）。如果没有条件达到，可以选择其中2或3种。尽量多选择鱼和豆类。

⑤每天500克蔬菜，不少于3种，以红、黄、深绿色蔬菜为佳。

⑥每天6克盐。食盐的摄入量与高血压有密切关系。另外，酱油、咸菜、味精等高钠食品都要限量，养成清淡少盐的饮食习惯。

⑦每天350克（7两）饭。饭代表的是谷类，包括米、面、杂粮。每天主食以谷类为主，多吃粗粮和糙米。

⑧每天8杯水。大约需要2000～2500毫升水。

⑨每餐9成饱。不要暴饮暴食。每餐只吃八九成饱。

⑩每餐食物十分卫生。要吃新鲜不变质食物。过夜的蔬菜不能吃。

最后强调，以上食物的数量必须按早餐好、午餐饱、晚餐少的基本原则分配。一定要养成按时按量进餐的习惯。虽然以上说起来简单，但实施起来得坚持。养成了良好的饮食习惯，对于保持充足的精力是非常重要的。不是一口就能吃出健康的，也不是一口就吃出亚健康或疾病的。长期不良的饮食习惯，终究会导致疾病蔓延。