8分钟强效减肥锻炼计划 想不瘦都难计划

4.Tabata动作：划船式跳跃

目标部位：大腿、臀部和上背部

双脚并拢站立，手举哑铃垂直置于胸前，两手抓住哑铃的两端，胳膊肘弯曲到身体两侧，双脚跳跃成半蹲状，双臂伸直，哑铃向下接触地板，伸直双腿，双脚跳回到一起，将哑铃提高到胸部高度，手肘弯曲到身体两侧。持续锻炼20秒。

5.腿部行进练习

目标部位：臀部、背部和肩膀

左腿向前跨出站立在右腿前1到2英尺的地方，左膝微曲，右脚后跟抬起。微微前倾，脊椎保持伸展状态，双手各持一个哑铃置于左膝旁，手臂伸展;保持身体重心平衡，右脚尖点地置于左脚旁，手肘直向弯曲，肩胛骨打开，同时将哑铃拉升至身躯两侧，右脚掂回原位，放下手臂，回到起始位置。反复锻炼30秒。动作结束后马上换脚练习，同样连续30秒。

6.Tabata动作：蹲跳

目标部位：腿、臀部和肩膀

双脚并拢站立，手臂举至头顶，双手水平握住哑铃，双脚跳跃蹲下，弯曲手肘，将哑铃降低至胸部高度伸直双腿，双脚跳回并拢，手臂伸直将哑铃举过头顶。持续锻炼20秒。

7.弓步劈腿

目标部位：大腿、臀部、肩膀和重心

右脚跨出到左脚前方约3英尺处，双手握住哑铃两端置于右侧大腿内侧边;腿下曲成弓步，右膝保持不超过踝关节，左膝垂直向下，哑铃从前面上举，绕过身体至手臂伸直，哑铃置于右肩之上;伸直双腿，哑铃收回至初始位置。持续锻炼30秒。动作结束后立即开始反方向动作，持续锻炼30秒。

8.普拉提双腿伸展

目标部位：重心

仰卧，屈膝至胸部，双手轻轻放在小腿上。弯曲头颈部、肩膀离开地面;保持身体重心平衡，双腿伸直抬起，与地面呈45度角，同时双臂伸直举过头顶、贴近耳朵;停顿几秒钟，然后将膝盖弯曲回到胸口位置，手臂自外向下回到小腿上。持续锻炼60秒。