集中瘦身法：一个月自行车减肥计划计划

步骤二　第3-4周　增加运动量

1、目标指向：平日1小时，周末2小时

习惯了骑自行车后，可以根据自己的情况逐渐加速和延长运动时间了。以平时每天最低骑1小时为目标。当时间和体力都有余地时，就能够在周末进行2小时的长距离车程了。选择单程30分钟左右的公园或河堤，骑一个小时的话合计就有2小时了。

为了避免途中乏力，应注意在运动过程中及时补充水分，也可以利用含糖的运动饮料。

关注自己的脉搏

有氧运动中，有个可以有效地燃烧脂肪的“脂肪燃烧范围”。通常用心拍数（一分钟内心脏跳动的次数，与脉搏差不多）来表示。最大心拍数（心拍数的界限值，可根据年龄求得）的50～60%左右为“脂肪燃烧范围”，如果能够遵循这个范围则可以有效燃烧脂肪。20-30岁的女性，“脂肪燃烧范围”在每分钟120～140拍的程度。脉搏可在骑车途中停下来测量。若测出6秒钟12～14拍，再乘以10即每分钟120～140拍.最好在这个范围内来行驶。

正确的“脂肪燃烧范围”计算公式

目标心拍数=[（220-年龄）-安静时心拍数]×0.5～0.6+安静时心拍数≒脉搏数。

安静时心拍数是起床时在床上测量的脉搏数。例如：30岁人的安静时心拍数为每分钟70的人，计算最大心拍数50%（0.5）的目标心拍数则可以得出[220-30-70]×0.5+70=130（拍/分）。

1g脂肪约为7.2kcal，2kg脂肪则为約14，400kcal.这些可以在一个月（30天）之内减掉吗?

现在就让我们来计算一下吧!

按照步骤一，两周内平日的平均时速为13km，周末为时速16km的话，14天预计消耗卡路里计2，695kcal.

按照步骤二，剩下的16天里与以上相同，平日的平均时速13km，周末时速16km，则预计消耗卡路里为4，410kcal.

计算下来，一个月就可以消耗7，105kcal，也就是可减少体内1kg的脂肪。剩下的1kg就要配合饮食来减掉了，一天减243kcal是很必要的。那么应该减掉的卡路里则是每顿饭80kcal。以下是供参考的食谱：

啤酒200mL，红酒1杯，新鲜果汁200mL，迷你蛋糕1/5个，泡芙1/2个，小番茄8-9颗，黄油10g，蛋黄酱1杯，调味汁3/4杯，饭团1/2个，粗粮面包3片。

温馨提示：骑完后记得要做做伸展运动来放松身体哦。

骑车基本上是项对身体负担很轻的运动，但是长时间的持续运动，总是会给以腰和脚为主要的一些部位积攒疲劳。因此建议回家后，在沐浴前做一下舒展运动来舒筋活骨。只有筋骨伸展开了，第二天才能继续精神抖擞地运动。舒展运动最舒服的关键在于静止15～20秒。另要注意呼吸自然，缓慢地伸展肢体。