3、增加你的有氧运动
下一个你将采取的有助于减脂的步骤是每天增加40分钟的有氧运动。如果你开始时还不算太胖,那么减少脂肪和糖的摄入,改用消化缓慢的碳水化合物,然后增加40分钟的中等强度的有氧运动就有可能完全达到你的减肥目的。
如果你从未进行过有氧运动,应该逐渐增加。第一周,以25-30分钟的中等运动开始,如在有一定倾斜度的跑台中速步行。然后每周增加一次运动,每次增加5分钟的运动时间,直到每周进行5-6次40分钟的有氧运动。
保持这种中等的运动强度,因为更剧烈的负荷将倾向于消耗你的肌肉蛋白质,而不是燃烧脂肪。
4、增加你的膳食纤维的摄入
在你增加蛋白质摄入的时候,你还应该增加你的可容性和非可容性膳食纤维的摄入。可以服用纤维素添加剂如Metamucil或壳都散等,还要多食用水果蔬菜,要使你的胃肠道适应高纤维素饮食也需要时间,特别是在大强度训练和全天候工作期间。
应逐渐增加纤维素的摄入,以每天3克开始,每3天增加一倍的剂量直到你每天4-5餐,每餐都补充3克纤维素。在食用固体食物后立即服用纤维素会减慢吸收,改善营养素的利用,同时还有助于适应高纤维素饮食。
5、补充足够的水分
水,水,还是水,一定要饮足够的水。高温和训练会使你脱水,由于节食产生的酮体也可加剧这种反应。专业健美运动员通常每天至少喝2000cc水,即使在没有控体重的日子里。控体重期间引水要多于2000cc。
6、用酮体来评估你的进度
测试酮体可能有助于让你知道是否方法得当。酮体是脂肪不完全代谢的副产物,特别是当体内胰岛素水平降低的时候,这时大量脂肪酸从脂肪组织中释放出来。
酮体是饥饿期间肌肉和大脑的重要能源,与在长期饥饿时机体的蛋白保留有重要关系。当你的尿液中开始出现酮体时,它表明你的饮食控制正在发挥作用。因此当你降低碳水化合物的饮食几周后,就可以测试你尿液中的酮体量了。药店里有专门的酮体试纸出售。
根据基因特点,开始达到酮体化会比较困难,因此要耐心。一旦你的机体达到酮体化后,你就要减少运动量,首先同样的重量负荷要减少完成的次数,再次要减少重量负荷。
那么应该吃多少糖,什么类型的糖?单糖提高代谢的能力比复杂糖快,因为你的高糖膳食只是一天,可以结合单糖和复杂糖,另外补充200-300克,在非训练日分次食用。当糖原水平上升时,一定要饮足够的水确保水合状态。
一般来讲,大多数人可以每隔4-6天一个高糖膳食日,进行充电,改善你的精力,使你的甲状腺活起来。在高糖膳食日的第二天,体温可升高到100度(华氏),在回到低糖膳食后,体温会轻微下降。