下蹲健身法称得上是一项全身的运动,尤其能增强股四头肌、臀大肌,减少臀、腹部脂肪,使下肢富有线条感,同时能扩大胸腔,增强肺活量。
具体方法:两脚并拢,全身正直,重心放在前脚掌上,蹲下后再缓缓起身。
基本动作要领为:含胸收腹,全身放松,头不可后仰或倾斜,始终将两腿并拢,彻底蹲下后,再缓缓起身,如此反复多次。
蹲30次为一组,多多益善。当然,下蹲锻炼也要讲究循序渐进。如第一次只蹲30个,过两天蹲至60个,以后再逐步增加数量。
踮蹲
练习者两只脚的前脚掌着地,脚后跟抬起离开地面;双膝弯曲,躯干下沉,大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度,初次练习时间控制在30~60秒即可。
跟蹲
跟蹲与踮蹲正好相反,即脚跟落地,同时足弓部分也可以着地,前脚掌悬空,即脚底的后2/3部分接触地面。由于前脚掌悬空,身体重心向后偏移,掌握不好,容易向后倒,因此初次练习时要注意安全,时间控制在30~60秒即可。
弓箭蹲
练习者左脚着地,右脚呈踮蹲状态,下蹲时将身体重量落到右脚上,每练习30秒调换一次左右脚,以改变两脚的受力情况。
不难看出,下蹲锻炼的方法,有些类似于学武之人的“站桩”,长期坚持必能收到功效。
提示:做以上下蹲动作要注意遵循先易后难的原则。