超有效锻炼法 打造完美翘臀如何减肥

4、驴式上举（donkeylifts）运动部位：臀部，大腿，腹部肌肉

开始时双手双脚着地，然后两小臂着地，肘部在肩膀下方与肩膀对齐，膝盖在髋关节下方。卷一个小毛巾卷，放置在左膝盖窝处。抬起双膝，前脚掌着地。左脚向上抬离地面，膝盖向胸部方向靠近。左脚跟推向天花板方向，弯曲膝盖，如图。保持1秒钟，然后放低，但需保持双侧膝盖始终抬离地面。做10次;在最后一次做完时，做20下推脚跟动作。换另一侧重复相同的动作。

5、臀部塑形（buttsculptor）运动部位：臀部，大腿，后背

站在坚固的椅子或低柜后面几英尺远的地方，腿向外转动（大腿肌肉向外旋转）。向前倾斜身体，双臂交叉互抱，前臂放在椅背或柜子上;头放在前臂上。后背保持水平，两条腿微微弯曲。抬起左腿，膝盖弯曲成90度，向左侧伸展，高度与髋部齐平，如图;脚跟向外蹬，伸直左腿。弯曲左腿膝盖，放下，与右腿靠拢。重复10到15次;换另一侧腿，重复相同的动作。

6、瑜伽臀部运动（yogabooty）运动部位：臀部，大腿，胳膊，肩膀，核心部位

A双脚分开，与髋同宽站立，双臂下垂，手掌向内。左腿向后撤一步，两膝盖同时弯曲，大小腿成90度;右侧膝盖位于右侧脚踝上方，成一条直线，左侧膝盖位于髋关节下方，成一条直线。

B伸直右腿，左腿向后伸直，如图;同时，双臂沿头部两侧向前伸展过耳朵。保持数一个数的时间，收紧臀部;左腿放下，膝盖弯曲成90度，如图A。重复此动作10到15次;换另一侧腿，重复相同的动作。

二、有氧运动

任何塑形计划，都不要忘了有氧运动，尝试在锻炼的同时进行卡路里检测。四周后，你会看到结果!