垫上背部肌肉训练
第一步身体俯卧在垫上。
第二步双手握放在耳后,双腿和上身同时向上翘起,保持1-2秒后放下。该动作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意:放下时要慢于向上翘起的速度。
注:以上动作20次/组,做3组。每组间隔30秒放松。
凳上背部肌肉训练1
第一步左脚着地膝关节微微弯曲,右小腿与大腿成90度,平放在橙子上。
第二步右手握哑铃,充分往身后拉伸手臂呈90度。注意向后拉伸时吸气,放下时呼气。
第三步交换双腿,重复以上动作。
注:以上动作左、右方向各15次为1组,做3组,每组间隔30秒放松。
哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。