■Step3
转螺钉。仰卧在地板上,用两脚的踝部夹住球。双腿抬起,直至与地面垂直。双腿慢慢旋转,在空中划盘子大小的圆圈,分别朝顺时针和逆时针方向各转10次,手心向下,放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。
求精之处:用一个直径为20~30公分的软皮球来完成动作。
精髓:双腿用力夹球可以塑造臀部、腹部和大腿内外侧的肌肉。将球垫在下背部,可以按摩酸痛的肌肉,还可将球撑在肋骨下,作为支撑。
■Step4
剧烈挑战(锻炼腹部、背部、大腿内外侧肌肉)。坐在BOSU练习器上(或地上),尾骨找到平衡,双臂前伸,与地面平行,膝盖蜷缩在胸前。
慢慢将腿伸直,同时身体向后躺倒,腹肌紧张收缩。停留约呼吸2次的时间,然后再次将腿蜷缩至胸前。重复12次。身体保持V字形,双腿伸直,剪腿12次(即两腿上下交错摆动)。