健康“油”动力：如何选择适合你的植物油？

有人说，生活无非是柴米油盐，可见食物与我们息息相关，而油亦然。油除了调节菜肴的口味，还时刻关系到我们的身体健康。在补充大鱼大肉的秋冬季，为了均衡营养，可更多选择植物油。此次本刊精选几类植物油品，为健康添动力。

营养“重镇”：食用油

脂肪、蛋白质、糖类是人体必须的三大营养成分，人体通过摄取它们满足生命活动所需的热量与能量，其中脂肪的摄取量与选择与疾病的发生发展有着密切关系。

而脂肪主要摄取来源是食用油，其主要作用是：身体所需的热量来源之一；细胞膜和血液的构成成分；保护皮肤与内脏；维持体温；帮助脂溶性维生素的吸收与利用。

油脂中含有胆固醇与脂肪酸，脂肪酸可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，正确适量摄取脂肪酸可保护血管与心脏，进而预防改善相关疾病，因此食用油的选择与使用非常重要。中国营养学会建议，中国人每日应摄入25g脂肪，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例为1：1：1。

　混搭用油更健康

除了脂肪酸的比例结构不同，不同食用油也会有不同的营养成分。选好油、换着吃，可以让我们吸收不同的营养，达到均衡摄取。在我们的日常生活中，建议大家可以考虑以烹调方式、料理风味来选择食用油搭配：

(1)烹调方式：考虑到食用油的烟点不同，因此凉拌，低温或是高温的烹调方式会选择不同的油。例如：特级初榨橄榄油适合凉拌，精炼过的植物油适合高温炒菜，动物油比植物油在长时间油炸时不易氧化。

(2)食物风味：若是偏西式风味，搭配橄榄油就非常合适，取橄榄油特殊的果香味来增加料理风味。若是中式的糖醋、椒盐等重口味料理，葡萄籽油、米糠油、葵花籽油就非常合适。

(3)关于调和油：调和油是不是更方便所有营养成分的摄取？理想是这样，但不推荐。原因是调和油无法判断其中油品的真实比例，且其制作通常添加抗氧化剂，因此更推荐单一纯度的油种换着吃。

(4)提醒大家，食用油拆封后就会开始与空气接触，逐渐氧化，建议买小瓶包装(例如500ml、1L)与多种类轮流换着吃。

植物油：平衡之选

植物油含有较高的不饱和脂肪酸，又称必需脂肪酸，植物油常富含维生素E和亚麻油酸有利于降低血液中的胆固醇及预防动脉粥化等。

而动物油的劣势在于含有较高的饱和脂肪酸及胆固醇，摄取过多饱和脂肪酸促使血液中的胆固醇增加，进而提高了血管、心脏的负担。

近来营养专家建议均衡的脂肪酸摄取有利健康，平时若是肉类吃得多，植物油的选择比例就要高些，动物油的比例可以减少。而什么植物油营养、口味突出呢？

从左下角起顺时针依次为：

1.意大利奥尼米糠油

2.意大利奥尼葡萄籽油

3.禾然有机山茶油

4.葛洛芙牛油果油

5.有机尼奥有机特级初榨橄榄油

均衡型：米糠油

米糠油来自于米的糠麸部分，是米胚和米糠中所含的油脂。它的脂肪酸结构较均衡，单不饱和脂肪酸含量最高，也含有部分多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，比例较平衡，三种脂肪酸比例接近1：1：1，是非常适宜食用的油。其中不饱和脂肪酸约在80%以上，还含谷维素、植物甾醇，孩童成长中的所需营养，是日本中小学营养午餐选用油之一。它最大的优势还在于含有丰富的γ-氨基丁酸（GABA），它是一种重要的神经递质，也是孩童神经系统发育的必须营养来源，可以帮助集中精神、提高注意力。

适宜人群：有三高疾病顾虑的族群、老人、学习中的少年儿童

烹饪建议：可凉拌、高温烹调，煎/炸肉类食物上色非常漂亮

高亚油酸型：葡萄籽油

葡萄籽油是近年市场上出现的新型食用油，含有丰富多不饱和脂肪酸、原花青素和维生素E。不饱和脂肪酸对于胆固醇有很好的代谢作用；而原花青素、维生素E的抗氧化效果非常好。原花青素具有保护血管弹性、阻止胆固醇囤积在血管壁上及减少血小板凝固，可以预防心血管疾病，使肌肤保持弹性和张力，因此这种油很适合需要柔肤润肤、延缓衰老的人群使用。

适宜人群：有高胆固存顾虑的族群、爱美女性

烹调建议：油质清，适合清爽料理、高温烹调

高油酸型：橄榄油

橄榄油是近些年大家非常关注的热门油品，因其醇厚的香气、特别的口味、丰富的营养而深受喜爱。而它最突出优势就是含有76%的单不饱和脂肪酸（油酸），是食用油里面最高的。单不饱和脂肪酸除了可以供给人体热能，可以代谢体内低密度胆固醇LDL（又称为坏的胆固醇）、提升人体内的高密度脂蛋白HDL(又称好胆固醇)，因此被关心“三高”疾病问题的族群所喜爱。并且橄榄油富含维生素E以及橄榄多酚，这些都是很好的抗氧化美容成分，也是女性保养品中常见成分，因此很受希望美容养肤的女士欢迎。

适宜人群：有三高顾虑的族群、爱美女性、孕妇、老人、儿童

烹饪建议：特级初榨橄榄油有果香味、油质浓郁，适合凉拌、温伴、低温烹饪方式；而混合橄榄油可高温烹调

高油酸型：山茶油

山茶油又名茶籽油，油茶籽油。油茶籽油不饱和脂肪酸含量丰富，其脂肪酸含量、比例与橄榄油极为相似，但也有独有优势。它的不饱和脂肪酸达90%以上，还有山茶甙、茶多酚及富含抗氧化剂和具有消炎功效的角鲨烯。常吃含有降胆固醇的角鲨烯，有利于心脑血管健康。山茶油还富含维生素E和被医学家和被营养学家称为“生命之花”的锌元素，对抗衰老有一定益处。

适宜人群：老人、儿童、孕妇、爱美女性

烹饪建议：适合淋油增味、高温烹调

高谷固醇型：牛油果油

牛油果，又名鳄梨，是营养价值很高的水果，被科学家称为“超级水果”。牛油果油富含的多种维生素可以促进肠胃消化吸收、防止贫血；而它含有的丰富的单不饱和脂肪酸，令其很适合作为宝宝辅食用油。牛油果油低胆固醇含量低，害怕“三高”的人士可以不用有此顾虑，另外其丰富的谷固醇（β-谷固醇）具有抑制小肠吸收胆固醇的作用，同时还能预防男性前列腺疾病。

适宜人群：儿童、孕妇、老年人

烹饪建议：可凉拌、高温烹调