减肥瑜伽瘦手臂,简单减肥瑜伽瘦手臂瘦腰又美背

一、经常练习瑜伽可以瘦手臂吗

瘦手臂瑜伽动作一：曲臂式

1、上身挺直，自然坐于椅子2/3处，两脚平行。两臂朝上向前伸直，与肩同高，握拳朝上。此为预备动作，自然呼吸。

2、吸气，两肘弯曲，手臂成直角，再吐气，将弯曲的两肘靠向肩部，往内收缩，重复做12次，12次为一回，每天可做2回，放慢速度做效果更好。

瘦手臂瑜伽动作一功效：

手臂抬平，向内收缩会使二头肌屈曲，三头肌伸展，能稳定肩关节，进而雕塑手臂线条。

温馨提示：

练习时注意手肘不可移动，弯肘时保持位置与肩同高，可依个人状况，手握矿泉水瓶，增加练习效果。

瘦手臂瑜伽动作二：椅上肩臂式

1、坐正于椅上1/3处，挺直腰背。

2、左手肘弯曲，左手掌贴住右边背部，右手握住左手肘处，调整手臂位置，双肩尽量外扩，停留做深呼吸。

3、还原，换手再做一次。

4、左手上举，手肘自上向后弯曲，右手由下向上，绕过背后与左手互握，尽量扩胸挺腰，停留做深呼吸。

5、还原，换手再做一次。

瘦手臂瑜伽动作二功效：

预防脂肪堆积于上手臂处，消除手臂内侧赘肉，美化手臂线条，促进血液循环，可消除肩颈酸痛，柔软肩关节，预防五十肩。

二、简单减肥瑜伽瘦手臂瘦腰又美背

下狗式

如图所示，双手置于肩膀下方，抬起臀部，伸直脊椎，伸长双腿

　猫式

以桌式为起点，抬起右胳膊并伸直，抬起左腿并向后伸直，自然呼吸3次，这个动作可以消减腹部、背部、腿部和臀部等所有容易长脂肪的地方

平板式

如图伸直胳膊和腿，保持自己离地有一段距离，手掌撑在地板上.

　坐式

以平板式为起点，降低身体高度，直到身体与地板之间只有几公分的距离，保持10-15秒

蝗虫式

面向地板趴下，胳膊位于两侧，额头接触到地板，接着抬起额头、胸部、胳膊和腿，伸直双腿，同时伸直大腿和臀部，重复做3次。

瘦手臂

骆驼式

双腿跪在地板上，小腿部分与地板平行，脚背与地板完全接触，背部向后伸，腹部向前，以使右手碰到右脚，左手碰到左脚，头仰起，保持30秒。

侧板式

以平板式为起点，向右旋转，将身体重量集中在右胳膊上，右脚位于地板上，左脚叠加在右脚上，伸直左胳膊指向天花板，眼睛看向手指尖，保持15-30秒，每一边重复3次，以平板式为换向起点

三角式

以下狗式为起点，双脚向前位于双手之间，站立，伸直胳膊位于一侧，使脚踝在手腕下方，旋转左脚靠内，右脚偏外，腰部向右弯下，右手置于右脚外侧并与地板接触，伸直左胳膊指向天花板，眼睛望向手，保持30秒，换到左边重复做

三、2个瑜伽动作瘦腰瘦手臂轻松瘦全身

　1、模拟开车式

Step1坐姿，双脚并拢，双腿伸直撑地，双臂伸直，手掌置于地板上，脚面绷直，脚趾指向天花板，打开肩膀，挺起胸部，背部打直。

Step2举起双臂置于胸部前方，双手握拳并指向前方，慢慢摆动身体偏向左侧，扭动腰部，臀部可微微抬离地板。

Step3摆动身体偏向右侧，腿部撑直，背部打直，左侧臀部可微微抬离地板。

锻炼部位：腿部，腰部

2、侧压腿式

Step1坐姿，右腿伸直指向右侧，脚面绷直，脚趾指向天花板，左腿弯曲，左脚收回，脚跟靠近左大腿根部内侧，双手置于膝盖上方，撑开肩膀，背部打直。

Step2伸直双臂并举起与肩同宽，双手反向互勾，背部打直，双臂尽量向上提拉腰身。

Step3放低双臂并保持伸直指向身体两侧，肩膀打开，背部伸直，双臂尽量向后张开。

Step4身体向右侧弯下，右手指勾住右脚脚趾，并微微抬起右脚跟离地，右前臂与地板平行，左臂伸直指向斜上方。

Step5放低左臂靠近左耳，直至右手指尖触到左手背，拉伸左侧身体，换到另一边重复做。

锻炼部位：腰部，腿部，手臂。

四、伸展带减肥瑜伽教你如何瘦手臂

教练提示：

1、所需辅助物品：瑜伽伸展带

2、所有练习都是站立体式，以山式开始(“山式”做法：身体直立，双脚双腿并拢，收紧臀肌、腿肌，腰背挺直，双肩放松，平视前方)

　体式一手臂伸展式

方法与步骤：准备，山式站立，将瑜伽带对折，双手握住两端，放于体前吸气，将双臂伸直举过头上方伸展，在舒适的范围内尽可能的长时间保持呼气，将双臂缓慢从中间放下

特别说明：练习过程中一定要配合呼吸，让手臂及肩关节达到最大的伸展，如果腿是内八字或是有问题，可以将两脚分开约20cm练习。

功效：能够将肩关节放松，刺激手臂的血液循环，加强肩部、膝部等肌肉与关节，消除沮丧的情绪。

体式二肩胛伸展式

方法与步骤：准备，将瑜伽伸展带两端连接相扣在一起，置于上背后的肩胛骨下方，由腋下经过，两手由外向内缠绕并抓紧伸展带，双手分开与肩宽一致，山式站立。

吸气，将双臂由体前向上举过头顶上方，双手紧握带子，尽量伸直向上伸展，在舒适的范围内保持呼气，放下双臂，松开带子放松

特别说明：如果手臂、肩胛过于僵硬，可以向外打开加长带子;如果手臂、肩胛比较柔软，可将带子缩短

功效：强化肩胛的灵活，促进手臂、手腕、手肘、肩膀区域的血液循环，防止颈部两侧动脉硬化，对于上了年纪的患有肩周炎的人士来说，这是一个不错的体位。

体式三肩旋转式

方法与步骤：准备，将瑜伽带折成对折，双手握住带子两端，山式站立吸气，将双臂举过头上方伸展，向上提高胸骨。

调整呼吸1次后呼气，双臂从上向后缓慢伸直放下，调整呼吸1次后吸气，双臂再从后下方缓慢向上伸直伸展至头顶上方，调整呼吸1次后呼气，双臂从上向前向下缓慢放回连续重复练习3至5遍

特别说明：如果手臂、肩部较僵硬，辅助带不要对折，直接展开，以一个半肩宽为准，抓住带子的两端进行练习，随着练习的进行，手臂、肩越来越柔软，可以再适当缩短带子练习。

功效：加强伸展，灵活手臂、双肩关节，改善肩部、颈部的酸痛等。