孕妇有氧保健操 保健操的方法孕妇4种健身操三类简单孕妇操孕妇有氧操运动

一、孕妇4种健身操

　孕妇有氧保健操一：伸展运动

站立后，缓慢地蹲下，动作不宜过快，蹲的幅度尽你力所能及;双腿盘坐，上肢交替上下落。

孕妇有氧保健操二：足尖运动

孕妇坐在椅子上，两足踏平地面，足尖尽力上翘，翘起后再放下，反复多次，注意足尖上翘时，脚掌不要离地。

孕妇有氧保健操三：练习盘腿坐

早晨起床和临睡时盘腿坐在地板上，两手轻放两腿上，然后两手用力把膝盖向下推压，持续一呼一吸时间，即把手放开。如此一压一放，反复练习2～3分钟。

　孕妇有氧保健操四：散步

散步是怀孕运动锻炼形式中最好的一种。它是最不受条件限制的运动，准妈们可以自由进行。晚饭后、清晨这两个时间段都是散步的最好时机，准爸爸们能在身边陪伴就更好了。

二、三类简单孕妇操

　四肢运动

站立，双手向两侧平伸，肢体与肩平，用整个上肢前后摇晃划圈，大小幅度交替进行;站立，用一条腿支撑全身，另一条腿尽量高价(注意手最好能扶物支撑，以免跌倒)，然后可反复几次。

踝关节运动

坐在椅子上，一条腿放在另一条腿上面，下面一条腿的足踏平地面，上面一腿缓缓活动踝关节数次，然后将足背向下伸直，使膝关节、踝关节和足背连成一条直线。两条腿交替练习上述动作。

骨盆扭转运动

仰卧，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后跟贴近臀部，然后，右膝缓缓倒向左腿，使腰扭转。接着，右膝再向外侧缓缓倒下，使右侧大腿贴近床面。如此左右交替练习，每晚临睡时各练习3～5分钟。

孕妇有氧保健操了，孕妈妈一定要多多练习才能让宝宝长的更加健康哦。

三、孕妇有氧操运动

盘腿运动

放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。

　1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。10次。

　2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。10次。

　猫姿

这是振动骨盆的运动，可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉，更好地支持子宫。

1、趴下，手与双膝分开。

　2、边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。

　3、边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身。

4、边呼气边后撒身体，直至趴下。1—4重复10次。

吹蜡式运动

锻炼腹肌。产后可恢复松弛的腹肌。

仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。

电梯式运动

练习收缩阴道肌肉。

与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部，阴道肌肉，如电梯般上抬腰部。从“1楼”到“5楼”分5层上抬，在“5楼”处保持2-3秒后，边呼气边分5层放下腰部。

四、孕妇有氧运动注意事项

孕妈咪毕竟不是一般人，这时候的运动关系到两条生命，需要遵循下面五个原则：

　1.运动时应慢慢开始，缓和进行，最后慢慢平静地结束;可以边做运动边说话，以避免运动过分激烈;;要时不时地停下来休息一下。

2.避免极度牵拉、跳跃及过高冲击力的运动。怀孕期间关节组织松弛，这些运动极易导致关节损伤。

3.不要在非常炎热和潮湿的环境中运动。

4.应在运动前、运动中和运动后多饮水。

5.运动中如果感到不舒服，气短和劳累应休息一下，感觉好转后再继续运动。

特别注意以下的户外运动注意事项，避免伤害自己和胎儿：

1.不要在太热或太冷的环境下进行活动，孕妇体温过高或过低，会伤害胎儿发育;

　2.避免须过分跳跃、弹跳或大幅度动作的运动，以免跌倒损伤胎儿;

3.怀孕期超过四个月后避免以仰卧姿势进行训练，因为胎儿的重量会影响血液循环;

　4.运动要循序渐进，整个过程须包括运动前的热身、伸展及运动后的调息阶段;

5.怀孕期时的生理改变会导致韧带松弛，伸展时须小心避免过分拉扯肌肉及关节。