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怎么练腹肌 锻炼腹肌需要注意什么

导读:双手紧握绳索拉把置于头后,保持双臂及腿部姿势固定,含胸、呼气同时收缩腹肌下拉,保持2秒钟抬起上身,然后慢慢回到开始姿势,重复。

一、怎么连腹肌好

1、注意手臂要伸直,手指尖到脚踝处即可,这个动作要有一定的速度,心里默数一般1秒钟要完成一个动作,指尖到脚踝然后还原算一个动作,做20秒,之后休息10秒。2、双腿冲天,身体躺在地板或者垫子上,双腿抬起并微弯曲,双臂贴于地面。然后双腿向上伸出,带动身体向上,使臀部离开地面约30度角,放下,重复。以双腿力量带动身体上提,同时腹部被牵引受力,对腹肌锻炼很有帮助。3、左右侧拉,身体躺在地板或者垫子上,双腿弯曲,使双脚掌尽量贴近地面,颈部和头部略微抬起,眼睛可以看到自己大腿处即可,双臂伸直置于腰两侧,然后一只手侧拉,复原,换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大,刚开始做的时候不适应腹肌会很疼,大家根据情况,起初的时候可以少做两组。4、手臂连同上半身向一边扭动,使右手能摸到右脚处即可,然后还原,换另一个方向。5、躺式走步,动作要领很简单,身体躺下,双脚在空中走步。6、腹肌拉伸,坐在垫子上,只有臀部撑地,双腿和上本身尽量并拢,然后迅速分开,再并拢。重复以上动作,整个动作双手和双脚不要着地,只是臀部撑地,使腹肌充分受力和拉伸。

二、哪些运动可以锻炼腹肌

空中蹬车空中蹬车空中蹬车仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。健身球卷腹平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。举腿卷腹仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。负重卷腹首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹,膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后,保持双臂及腿部姿势固定,含胸、呼气同时收缩腹肌下拉,保持2秒钟抬起上身,然后慢慢回到开始姿势,重复。

三、锻炼腹肌需要注意什么

1、饮食准则基本的饮食准则是训练期间少吃多餐,忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品,以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里,蛋白质需求达高峰期,这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西,至少要隔20分钟。2、锻炼时间习惯在晚饭后做运动吗?那么,试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换,会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化,才有乐趣;有乐趣,才能坚持。3、热身运动腹肌训练虽然属于轻量运动,但适当的热身运动还是比较重要的,这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前,跑几分钟或舒展下四肢即可。  4、注意强度很多人都认为,锻炼的强度越大,锻炼的效果就会越好,其实这只是一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候,强度应该要以自己的身体可以承受的范围为限,超过这个限度就会带来安全的问题,比如说会导致韧带拉伤或者是骨折等;如果是借助杠铃等器械来进行锻炼的话,就更要注意这一方面的问题了。

四、怎样利用瑜伽练腹肌

1、健身球收腹姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。2、健身球负重仰卧起姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。3、静态仰卧支撑姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。

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