老年健身操六式五动作让你降压又健体

一、日常中老年人如何练习健身操

一、起床活动

早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

二、头部活动

以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。

三、扩胸活动

站立的状态下，两腿稍微的弯曲，然后把双臂经胸前向前平举，伸直腿部，双臂摆动到侧面平举，抬头，停下，然后腿部在弯曲一次，双臂也平屈后振一次。

四、交叉摆掌

站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

五、两掌划圆

两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。

六、弓步扩胸法

一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。

七、放松及整理并结束

搓热双手，身体四个方位按揉一边，主要针对足三里穴和涌泉穴，对于这两个穴位一个是在膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，还有一个涌泉穴就不用小编多说了，时间大该1分钟左右。

二、老年健身操

叩齿咽津法

1.操练法

(1)叩齿：每天清晨，心静神定，口轻闭，先叩臼齿36下，次叩门齿36下，再叩犬齿各36下，然后用舌舔牙周3～5圈。

(2)咽津：即咽下唾液。先用舌舔上腭或牙齿周围及唇内，同时两腮作漱口状，待唾液满口时再咽下，并以意念送入丹田，即想象咽下的唾液直进入了小腹的丹田之中。

2.操练注意事项

(1)叩齿咽津常配合进行练习，但也可单独进行。

(2)口腔糜烂、牙龈脓肿时可暂停操练，待病愈后再继续练习。

3.适应症

叩齿可使牙齿坚固，咽津能促进唾液分泌，故叩齿咽津能预防牙病，帮助消化，对牙龈炎、龋齿、消化不良等病，都有一定的治疗作用。正如古人所云：“清晨叩齿三十六，到老牙齿不会落。”

织布法

1.操练法

(1)在床上取坐式，两腿伸直并拢，足尖朝上，双手掌心朝脚尖方向，双臂伸直，向脚部作推的动作。

(2)在推的同时，上身前俯，向外呼气，推尽手掌后稍停，手掌返回时吸气，连续往返36次，每日做2次。

2.操练注意事项

(1)如练气功，在练织布法时，应排除杂念，专心致志，意念集中在掌心。

(2)织布动作必须连续36次，少于此数效果不显。

3.适应症

织布法具有按摩内脏，调理胃肠功能的作用，可预防治疗消化系统疾病和心血管系统疾病。凡消化道溃疡、冠心病、高血压、动脉硬化等疾患，都可操练此法。

爬行法

1.操练方法

(1)四肢着地，模仿动物爬行的姿式，在草地上、地板上爬行，路线可分为直线向前爬和后退爬，也可转圈爬行。

(2)速度由慢变快，爬行时间由短变长，但也要因人而异，一般每日1次，早晚均可，每次10～15分钟。

2.操练注意事项

(1)操练场地应洁净无水，地面必须平坦。

(2)高血压、冠心病及脑动脉硬化病人不宜进行此法。

3.适应症

此法可促进周身血液循环，增强内脏器官功能，纠正脊柱歪斜，增强肢体耐受能力等。适应于腰肌劳损、坐骨神经痛、下肢静脉曲张等病症，此外，对上臂肌肉萎缩、消化不良也有一定疗效。

晃海法

1.操练方法

(1)双腿盘坐于床上(单盘双盘均可)，也可端坐于木椅上，臀部只坐三分之一。

(2)双手掌分别置于膝盖上，二目微闭，舌抵上腭。

(3)以腰部为轴，先自右向左，慢慢旋转，旋转时腰部尽量弯曲，上身前俯，共36次;然后再自左向右旋转36次，每旋转一次约20秒左右，全部做完大约30分钟。

2.操练注意事项

(1)此法可在睡前进行，晃海时意念只默记旋转次数。

(2)操练时应全身放松，呈自然状态，不要刻意紧张。

3.适应症

此法具有调节大脑神经功能和胃肠功能的特点，尤其对神经衰弱、消化不良、胃肠炎、便秘及慢性肝炎等病效果最好。

撮提谷道法

1.操练方法

(1)在吸气时，意念集中于会阴部，用力上提肛门，连同会阴一同上升。

(2)肛门紧缩，持续片刻，然后随呼气放松肛门。连续做36次，每日2次。

2.操练注意事项

(1)此法练习不拘时间，在坐、卧、行中均可进行。

(2)练习时不能分散精力，否则必须从头做起。

3.适应症

此法具有升提阳气，促进肛周血液回流的功能，可预防和治疗脱肛、痔疮、肛裂等疾患。

呼吸操

1.操练方法

(1)翻掌提足：两腿立，与肩等宽，两手掌从腿根部上托，同时足跟提起，两手掌托到下颌，顿时翻掌下压至腿根部，足跟轻轻落地。

(2)升降膈肌：两腿站立同肩宽，两手放置下颌处，足跟提起，吸气时膈肌提升，呼气时膈肌下降。

(3)开阔心胸：自然站立，先将左腿迈出，呈弓步，左腿后蹬，两臂分开，前后弹展两下，再将左腿收回，左右轮转交替进行。

(4)伸手勾肩：双腿站立与肩同宽，两臂向外，手掌平伸，然后两小臂尽量弯曲，手尖勾到颈根。

(5)弓步推手：自然站立，左腿先迈出呈弓步，两手从腿根部推送出，然后两手呈虚拳回收，反复进行。

(6)扶腰上望：两腿站立同肩宽，双手扶腰挺胸上望，然后再扭头左看右看。

(7)托头转体：两腿站立同肩宽，两手托头部枕骨，配合好呼吸，左右轻轻转体。

(8)两臂平伸：两腿站立同肩宽，双臂平伸，回收屈臂，双手掌按压置腿根部，做以先吸后呼收势动作。

2.操练注意事项

(1)大脑入静，全身肌肉放松，随时调整呼吸。

(2)动作缓慢柔和，轻松自然，不可用力。

3.适应症

此操以静为主，动静相兼，长期坚持不但可以改善肺的呼吸功能，而且对血液循环、消化、神经等系统都有良好的作用，尤其对老年性慢性支气管炎有效。

活肩操

1.操练方法

(1)两臂抬起向两侧平伸，手心向上。

(2)两小臂向上弯曲，双手五指捏拢分别默扣于左右肩部。

(3)以两肩为轴心，两肘同时由前向下、向后、向上，再向前做回环动作。先做小回环30次，再做中回环30次，再做大回环30次。然后，又做中回环30次，小回环30次。

(4)按第(3)动作的相反方向重复一遍。

2.操练注意事项

(1)做大回环时，两肘应尽最大可能向前向下向后向上运动，并要尽力使两肘在前方接触。

(2)速度不宜过快，全身尽量放松，精力集中于肩部，目视前方，呼吸自然。

3.适应症

本操可以活动肩关节，防病强身，对肩关节周围炎疗效极为显著。

踩滚木棍法

1.操练方法

(1)端坐于靠背椅，方凳或沙发，双手心向下(阴掌)，轻松自如地放在左右大腿的中部，用一脚或双脚踩在木棍上。

(2)双足踩滚木棍，前后来回滚动，也可用单足进行。先向前踩滚至足跟处，再往回踩至足趾，如此反复前后踩滚。单足踩滚时，左右足交替进行。

(3)踩滚木棍可安排在每天晚上收看电视新闻时进行。

2.操练注意事项

(1)先预备好一根长40～45厘米、直径8～10厘米的光滑圆木，其表面最好车成深约0.5毫米的直沟数条，以利于刺激涌泉穴。

(2)每分钟踩滚40～60次为宜，以锻炼后感到全身轻松愉快，不疲倦为度。

3.适应症

此法可促进下肢血液循环，对下肢肌力减退，肌肉萎缩有明显疗效。

退步走法

1.操练方法

(1)立正、挺胸、抬头、两目向前平视，双手叉腰，拇指向后按腰部的“肾俞”穴位，其余四指向前。

(2)退步走时，左脚开始，左大腿尽量向后抬，然后向后迈出，身体重心后移，以左前脚掌着地，随后全脚着地，这时，将重心移至左脚，再换右脚。

(3)按左脚后退法进行右脚后退，左右交叉进行。

2.操练注意事项

(1)选择场地平坦，周围无障碍物的草坪上进行。

(2)患有肿瘤、结核的病人不宜采用此法锻炼。

(3)一般老人每天1～2次，每次20～25分钟，如身体虚弱者，可相应减少时间。

3.适应症

退步走运动可使腰背部肌肉有规律地收缩和松驰，有利于腰部血液循环的改善，提高腰部组织的新陈代谢，适应于老年姿势性驼背、腰脊劳损等症，对脊柱关节及四肢关节均有益处。

凳操

1.操练方法

(1)双手持凳，两臂伸直上举，臂微弯曲时深吸一口气，然后缓缓放下，把气呼出。

(2)右手持凳，两臂同时向两侧平伸，然后两臂向胸前并拢，再改换为左手持凳，动作同上。伸臂时吸气，并拢时呼气。

(3)双手持凳，使凳面贴于后背，屈臂使凳面尽量上移，同时吸气，然后两臂放松，使凳面落至原来位置，同时呼气，两目保持平视。

(4)双手持凳腿，屈臂成直角，将凳上抬和落下，同时向左和向右倾斜。

(5)坐在凳上，双脚抵住固定物体下面，双手叉腰或放在脑后，后仰时吸气，缓慢坐起时呼气，过一定时间后，后仰时可练习同时向左或向右转体。

(6)坐在凳上，双脚分开与肩齐，上体先向右倾斜，右手触地，左臂弯屈，左手顺身体滑动至腋窝。然后，改换向左倾斜，动作同上，倾斜时呼气，挺直时吸气。

(7)右手握住凳腿下端，用力上抬使四只凳腿同时离地。然后，再换左手做同样动作。

(8)坐在凳上，两臂支撑身体离开凳面，约保持5～6秒钟，然后放下。

(9)俯卧撑于地面，双脚改放在凳面上，两臂弯屈时吸气，伸下时呼气。

(10)仰卧于地面，用单手握凳腿将凳举起，平稳后，将凳上举和放下。然后，改换另一手做同样动作，上举时吸气，放下时呼气。

(11)仰卧于地面，将凳放在双脚右侧，两腿伸直抬起，从凳上方向右越过并放下。然后再向相反方向做同样动作。抬腿时呼气，放下时吸气。

(12)仰卧于地面，先将凳置于头前部，凳腿朝内，两臂伸直，用双手握住两只凳腿，高举，同时呼气，然后缓慢放下，同时吸气。

(13)将左脚放在凳上，转移身体重量至左腿，慢慢将腿伸直立于凳上，同时吸气，平稳下蹲复原时呼气，再换另一条腿做同样动作。

(14)一手扶凳，另一手前平伸，同时一腿伸手，另一腿下蹲。开始时可先将部分体重放在扶凳的手上，以后，扶凳的手只起保持身体平衡作用，不着力。下蹲时呼气，起立时吸气。

2.操练注意事项

(1)力求姿势正确，呼吸配合得当。

(2)每节动作均应重复10～15次，随着锻炼的深入，可将个别操节或整套凳操的运动量加大1～2倍。

3.适应症

本操可锻炼全身肌肉，促进身体灵活，适应于肌肉萎缩、腰肌劳损、关节炎、肥胖症及神经衰弱等病症。

三、做健身操有哪些好处呢

1.平衡气血

两脚分开直立，两臂左右平伸，肘部自然弯曲，掌心向上，身体保持平直，腰向左弯，左臂下降，右臂上伸，到适当程度后复原，再向右弯，动作同前，反复数次。

功效

降低血压，镇心安神。

2.心平气和

两脚分开直立，随吸气两臂缓慢从身体两侧向前上、正中移动，直到手掌与喉平行，再随呼气掌心向下沿胸前徐徐下降，并以意领气下沉，两腿屈膝下蹲，直到两手齐脐部，反复数次。

功效

调整呼吸。

3.舒筋活络

把两臂和肩同平，由内向外运动，手在两腋向下来回按摩，并以意引导到涌泉，两腿再做深蹲，这样重复多次。

功效

可放松全身，舒筋活络。

4.太极开合

自然站立，两臂胸前伸展如抱球状。随呼气两手臂向外舒展，吸气时复原，两腿微蹲，重复数次。

功效

开阔心胸。

5.巡回搓棍

两腿分开微蹲，两手臂前伸，肘部稍弯，掌心相对距1尺左右。两手前后来回搓动，身体也随之转动，重复数次。

功效

强健腰部。

四、五行健身操

第一式：振耳

将两手放在耳朵上并且压住双耳，连续八个八拍。这样可以使我们保持比较好的听力。

第二式：梳头

中医认为，头为“诸阳之会”、“清阳之府”,又为髓海所在。凡五脏精华之血，六腑清阳之气，皆可上注于头。每天十指分开代替梳子，八个八拍从前往后梳头，可以起到降压散风、健脑提神、防治头痛的作用。

第三式：叩齿

叩齿就是空口咬牙，每天早晨轻叩牙齿，可使牙齿更牢固，每天八个八拍即可。很多老年人牙齿脱落后都不在意，其实一口好牙对老人非常重要。

中医上认为，脾胃是后天之本，比如人老后牙齿会脱落，这也会最终影响身体健康。

第四式：转颈

每天顺时针、逆时针转颈各八周即可，速度不要过快、幅度不要过大，以缓慢为宜。颈动脉是心脏通向大脑和头部其他主要血管的重要通道，很多老年人出现了颈动脉狭窄，易导致中风等疾病。

转颈既可活动颈动脉血管，还可活动颈椎，对颈椎病也有一定预防作用。

第五式：压腿

压腿可以热身，还可以舒展筋骨，左右两侧压腿还可加强全身协调。每天压腿左右各四个八拍共计三十二次，对预防摔伤扭伤有明显作用。

第六式：蹲跳

都说人老先老腿，但是经常的跳跃可以促进身体的血液循环，这样对身体非常好。

5个动作练出好身材

动作一对角踢腿

锻炼部位：腰腹，腹斜肌，臀部，四头肌，大腿和小腿。

脸朝上躺在地面，膝盖弯曲，双脚平放于地，双手伸直位于身体两侧。抬起臀部离开地面，左脚小腿向内收，放在右脚大腿之下，左膝指向左侧。

保持臀部离地，左膝向左侧抬起，并用力伸直左脚，向左边踢出。收回左脚，回到右大腿之下的位置。重复以上动作，做20次。换右脚，再做20次。左右脚各做两组。

动作二单腿蹲变后勾腿

双脚分开与髋部同宽，手臂放在身体两侧。右脚向右迈出一步，脚尖向前并屈膝90度，做单腿下蹲动作，左脚伸直，左手按地。

右脚用力，以左脚为重心脚恢复直立姿势，与此同时，右脚小腿向后上方摆起，小腿向臀部贴近，左手向后，接触到右脚脚底。

然后，迅速恢复原先的单腿蹲姿势。做20次，左右脚互换，再做20次。左右脚各做两组。

动作三大腿修剪器

锻炼部位：臀部，四头肌和大腿。

健身时双脚分开与肩膀同宽，手臂自然放于两侧。屈膝，上身前倾，双手按着地板，类似白米起跑的姿势。左脚抬起并稍微向后摆动，左膝稍向左侧打开。

左脚屈膝并向右后方高高抬起，然后向左下方摆动左膝，做20次。换右脚，再做20次。左右脚各做两组。

动作四雕像式屈膝

锻炼部位：腰腹，四头肌，臀部，大腿内侧，四头肌和脚筋。

双脚分开达肩膀宽度，屈肘，上臂位于身体两侧，而双手放在胸前。左脚后退一步，双脚屈膝成90度角，成单腿蹲姿势，左手向前挥动，右手向后挥动。

右脚为重心脚站直，左膝弯曲，抬起左脚并向左侧打开，大腿与髋部同高，左手放在左膝上，然后迅速恢复原先的屈膝姿势。做20次，左右脚互换，再做20次。左右脚各做两组。

动作五高尔夫回旋

锻炼部位：腰腹，腹斜肌，臀部，大腿内侧和臀大肌。

双脚分开与肩膀同宽，脚尖稍微向外分开，屈肘并将双手先前举起。屈膝，做深蹲姿势。