马铃薯有哪些营养 马铃薯怎么做才好吃

一、马铃薯的营养价值

马铃薯可作为蔬菜制作佳肴，亦可作为主粮

每人天吃0.25公斤的新鲜马铃薯，就能产生100多千卡的热量，而且食用后有很好的饱腹感，所以马铃薯十分耐饿，加上马铃薯没有异常味道，所以完全可作为主食。而它却比大米、面粉具有更多的优点：马铃薯蛋白质含量高，且拥有人体所必需的全部氨基酸，特别是富含谷类缺少的赖氨酸，因而马铃薯与谷类混合食用可提高蛋白质利用率。

“维生素含量大全”

马铃薯也是所有粮食作物中维生素含量最全的，其含量相当于胡萝卜的2倍、大白菜的3倍、番茄的4倍，B族维生素更是苹果的4倍。特别是马铃薯中含有禾谷类粮食所没有的胡萝卜素和维生素C，其所含的维生素C是苹果的10倍，且耐加热。有营养学家做过实验：0.25公斤的新鲜马铃薯便够一个人一昼夜消耗所需要的维生素。

马铃薯还是一个矿物质宝库

马铃薯的各种矿物质是苹果的几倍至几十倍不等，500克马铃薯的营养价值大约相当于1750克的苹果。美国新泽西州立大学汉斯?费希尔博士和德国一些医科大学及医学院权威人士进行的一系列研究证明，如果人们每天只吃马铃薯，即使不补充其他任何食品，身体也能摄取10倍于传统食品中含有的维生素和1.5倍的铁。马铃薯还有很神奇的药用价值。马铃薯中的淀粉在体内吸收缓慢，不会导致血糖过快上升;膳食纤维在根茎类蔬菜中含量较高，常吃马铃薯可促进胃肠蠕动，且膳食纤维有助于降低罹患结肠癌和心脏病的风险是多项健康研究的成果;马铃薯钾含量很高，能够排除体内多余的钠，有助于降低血压。俄罗斯人须臾离不开马铃薯，俄罗斯的营养专家曾对莫斯科市1200人进行了调查。结果表明，平时常吃马铃薯的人比不吃马铃薯的人患流感、传染性肝炎、痢疾、伤寒、霍乱等传染病的概率低72.4%。营养专家研究证实，马铃薯的蛋白质可使肌体对自然界某些有害因素保持较强的抵抗力。

马铃薯以其对人体多种的有益作用，无愧为：十全十美的食物、营养价值之王的称号。

二、马铃薯的功效与作用有什么

补充营养、可作主食

马铃薯含有丰富的维生素及钙、钾等微量元素，且易于消化吸收，营养丰富。能供给人体大量的热能，人只靠马铃薯和全脂牛奶就足以维持生命和健康，在欧美国家特别是北美，土豆早就成为第二主食。

和中养胃、健脾利湿

马铃薯含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等，能促进脾胃的消化功能。

宽肠通便

马铃薯含有大量膳食纤维，能宽肠通便，帮助机体及时排泄代谢毒素，防止便秘，预防肠道疾病的发生。

降糖降脂、美容养颜

马铃薯能供给人体大量有特殊保护作用的黏液蛋白。能促持消化道、呼吸道以及关节腔、浆膜腔的润滑，预防心血管和系统的脂肪沉积，保持血管的弹性，有利于预防动脉粥样硬化的发生。土豆同时又是一种碱性蔬菜，有利于体内酸碱平衡，中和体内代谢后产生的酸性物质，从而有一定的美容、抗衰老作用，经常吃土豆的人身体健康，老得慢。

　利水消肿

马铃薯所含的钾能取代体内的钠，同时能将钠排出体外，有利于高血压和肾炎水肿患者的康复。

减肥

马铃薯是富含膳食纤维的食物中，比较少见的同时含有大量维生素、矿物质的食物，每148克马铃薯产生的热量仅为100卡路里，真正的淀粉含量不到2%，只含0.1%的脂肪，能有效控制人们日常饮食中脂肪总量的摄入。

美容护肤

马铃薯有很好的呵护肌肤、保养容颜的功效。新鲜马铃薯汁液直接涂敷于面部，增白作用十分显着。人的皮肤容易在炎热的夏日被晒伤、晒黑，马铃薯汁对清除色斑效果明显，并且没有副作用。马铃薯对眼周皮肤也有显着的美颜效果。将熟马铃薯切片，贴在眼睛上，能减轻下眼袋的浮肿。把马铃薯切成片敷在脸上，具有美容护肤、减少皱纹的良好效果。年轻人皮肤油脂分泌旺盛，常受青春痘、痤疮困扰，用棉花沾新鲜马铃薯汁涂抹患处可以解决这个问题。

三、挑选土豆技巧

挑选马铃薯技巧

1、豆要选没有破皮的，尽量选圆的，越圆的越好削。

2、起皮的马铃薯又面又甜，适合蒸着、炖着吃;表皮光滑的马铃薯比较紧实、脆，适合炒马铃薯丝。

3、黄肉的马铃薯比较粉面，白肉的比较甜。过大的马铃薯可能是生长过时的，纤维会比较粗。

4、选马铃薯一定要选皮干的，不要有水泡的，不然保存时间短，口感也不好。

5、不要有芽的和绿色的，这样就差不多了。凡长出嫩芽的马铃薯已含毒素，不宜食用。

6、如果发现马铃薯外皮变绿，哪怕是很浅的绿色都不要食用。因为马铃薯变绿是有毒生物碱存在的标志，如果食用会中毒。

7、购买薯仔时，勿选长出嫩芽的，因长芽的地方含有毒素，而肉色变成深灰或有黑斑的，多是冻伤或坏了，均不宜进食。

8、如果按马铃薯品种来说，问一问市场的小贩，他们都会告诉你内蒙的脆，而张家口的面。这也是市场上常见的两种品种。但用眼睛观察，有的相貌歪瓜裂枣，而身上又铺了一层看不到表皮的泥灰，仔细观察，表皮颜色发深，麻点比较多，这种马铃薯通常比较面，适合做炖菜。而相反，另一种马铃薯外表圆溜溜，外皮颜色较浅、薄，而且比较光滑，麻点很少，这种马铃薯口感就比较脆，适合凉拌，炒着吃。

绝对不能买的马铃薯

劣质马铃薯小而不均匀;有损伤或虫蛀孔洞;马铃薯萎蔫变软，发芽或变绿;混有较多的虫害、伤残马铃薯;有腐烂气味马铃薯上不能有小芽苞，否则对人体有害。

还有就是看颜色新鲜不新鲜，不要有黑色类似瘀青的部分，里面多半是坏的;冻伤或腐烂的马铃薯，肉色变成灰色或呈黑斑，水分收缩，应该扔掉。

四、马铃薯食谱

　香煎马铃薯饼

材料：马铃薯，鸡蛋2个，青蒜，香菜，面粉，盐，五香粉，油。

做法：

1、马铃薯两个擦丝，用水淘洗下，然后打两个鸡蛋，加入青蒜和香菜，加面粉(根据自己喜欢菜多还是少，可酌量加水和面粉)，调成稠糊状，然后加盐和少许五香粉。

2、平底锅加油，微热时，用筷子拨些菜糊进去，调整成圆饼状，小火慢煎至两面黄色。

干锅马铃薯片

材料：马铃薯，五花肉，尖椒，鲜朝天椒，葱姜蒜，老抽，白糖，青蒜，香辣酱

做法：

1、五花肉切薄片，锅内不放油，将五花肉平铺锅底，小火熬至变色出油，盛出备用。

2、马铃薯切厚片过两遍清水，用中火炸至表皮略干，捞出备用。

3、尖椒切小片，鲜朝天椒切小段备用。

4、熬过五花肉的原锅再加适量底油，放姜片将豆豉炒香，加葱花\蒜片、香辣酱炒出香味，放入熬好的五花肉片，加老抽酱油炒至肉熟加少许水。

5、水开后加马铃薯、白糖两小勺、1/4。高汤块，烧至汁液即将收干加尖椒片、鲜朝天椒段略炒、最后加青蒜节，关火炒匀出锅。

6、家里有干锅就最好啦，盛到干锅里吃。不过没有也问题不大，味道差不太多的。