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孕妇体操的好处 剖析十大动作对宝妈的作用

导读:分解:体呈仰卧姿势,收起双膝,一条腿伸直并向上高举,保持此姿势,脚尖绷紧后放松,再绷紧,再放松,如此反复数次后。

一、孕妇体操的好处都有哪些

一、可以预防腰痛发生。

分解:背靠墙壁站立,全身贴近墙壁,张开双脚与肩同宽,膝盖与脚尖保持平行。尽量减少腰部和墙壁之间的空隙,如感困难,可以将双脚前移至距离墙壁20厘米左右的地方。然后上体贴住墙壁,下蹲至膝盖半曲。然后慢慢恢复成原来的站姿。如此反复练习。

 二、可有效地缓解腿部的沉重感。

分解:双腿前后张开,前腿弯曲,后腿伸直,练习小腿的伸展。后腿脚跟要着地,后腿脚尖往前,身体不要弯曲,臀部不要翘起。有利腿部血液循环,预防腿部肿胀、双腿发沉以及静脉瘤等。

分解:体呈仰卧姿势,收起双膝,一条腿伸直并向上高举,保持此姿势,脚尖绷紧后放松,再绷紧,再放松,如此反复数次后。再弯曲膝盖,慢慢将腿放回成原来姿势。然后换另一条腿。如此反复练习。

 三、可加强骨盆关节和腰部。

分解:膝盖并拢,左右翻倒。两腿轮换,曲腿、向外翻倒。早、晚各做5~10次。

 四、增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体,避免脚踝损伤

分解:坐在靠背椅子上保持背部挺直,腿与地面呈垂直状态,脚心着地;然后脚背绷直、脚趾向下,使膝盖、踝部和脚背成一直线。双*替做这个动作。

 五、可松弛腰关节,伸展骨盆肌肉,帮助顺利分娩。

分解:盘腿坐下,背部挺直,双手轻放在两膝上,每呼吸一次就用手按压一下,反复进行。早、晚各做3分钟。

六、有利臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收紧,可以预防尿失禁。

分解:身体呈仰卧姿势,弯曲双膝,与腰同宽。双臂伸直,手掌朝下,放于身体两侧。一边呼气,一边挺起腰部,之后保持此姿势,一边吸气一边默数5下,然后再一边呼气一边慢慢放下腰部。如此反复练习。

七、一种扭转骨盆的运动,能有效预防孕期腰痛。

分解:直立后并拢双膝,向左侧慢慢放倒(大约呈45度角),保持此姿势并默数5下。然后恢复成原来的姿势,再向右侧放到。如此反复数次。

八、可增强小腹、骨盆及背部的肌肉,松弛背部酸痛。

分解:头微仰,背部慢慢向下压。然后头微低,背向上拱。如此重复做5次。从孕5个月后开始。

九、增加肛门和会阴肌肉的弹性及控制力,有利分娩。

分解:收紧会阴肌肉、肛门肌肉,像憋住大小便,5~10秒钟后呼气放松。重复做10~15次。

十、倾斜骨盆的练习,有效预防腰痛,并对分娩时所需的肌肉进行锻炼。

分解:身体呈爬姿,手腿与腰同宽,一边呼气,一边以猫夹着尾巴的姿势来绷紧腹部,前倾骨盆,拱起后背。吸气后,再一边呼气一边慢慢放松腹部,然后一边恢复到原来的姿势一边向上抬头。整个过程中肘部不要弯曲。

二、孕早期尽量少运动

在进入安定期以前,即使像孕妇瑜珈和孕妇体操这样的运动也是不可以的。而那种需要瞬间爆发力的如羽毛球、网球、乒乓球、高尔夫球以及会对腹部产生压力的如滑血、滑板等是完全禁止的。这一时期,最好的运动方式就是散步。

1、可简单散步

怀孕以前我经常跟老公叫两个球友去打羽毛球的,知道怀孕后这一项运动就取消了。为了怕我烦,每天晚后老公都陪我散步。孕早期过去后,我开始在专业瑜珈教练指导下练习孕妇瑜珈。

 2、尽量避免长途旅行

孕早期特别需要静养,这一时期很容易疲劳,而且大多数准妈妈有孕吐反应,长途旅行不论是坐飞机还是乘火车都会十分不舒服,并且对于异地的情况又不是十分熟悉,所以建议准妈妈尽量避免孕早期长途出行,可将旅行计划推迟到孕中期。

 3、少去公共场所

一般在商场换季打折的时候很多准妈妈心里都痒痒的,想趁着自己肚子还不大时给老公和宝宝买些衣物。建议准妈妈不要去,一般有这样的活动时人都很多,被推挤跌倒就不安全了。另外,节假日也避免去很多人聚集的场所,这个季节上班坐地铁或公交时可以考虑戴口罩,防止被他人传染到感冒。

 4、再急也不可以跑步

孕早期,腹部并没有增大,很多人仍然像以前一样运动。这种事在怀孕后还是避免吧,不管多急也不要跑步,也不要一口气上下楼梯,如果怕迟到,请早出门几分钟吧。行动过于激烈可是会导致流产的倾向的。

 5、交通状况不好时不要自驾车

女性妊娠后,注意力和神经反射的机能会降低,也就是大家说的感觉怀孕后“变笨了”,所以这时开车就比平常更容易发生交通事故。所以,在道路交通状况不好、雨雪天气及夜间,准妈妈还是避免自驾车也避免出行。道路状况及天气好的时候是可以开车的,但一定要加倍小心确保安全。

三、孕妇体操的腿部运动是怎样的

平行站立

可以预防腰痛发生。

分解:背靠墙壁站立,全身贴近墙壁,张开双脚与肩同宽,膝盖与脚尖保持平行。尽量减少腰部和墙壁之间的空隙,如感困难,可以将双脚前移至距离墙壁20厘米左右的地方。然后上体贴住墙壁,下蹲至膝盖半曲。然后慢慢恢复成原来的站姿。如此反复练习。

小腿伸展

可有效地缓解腿部的沉重感。

分解:双腿前后张开,前腿弯曲,后腿伸直,练习小腿的伸展。后腿脚跟要着地,后腿脚尖往前,身体不要弯曲,臀部不要翘起。

腿部放松

有利腿部血液循环,预防腿部肿胀、双腿发沉以及静脉瘤等。

分解:体呈仰卧姿势,收起双膝,一条腿伸直并向上高举,保持此姿势,脚尖绷紧后放松,再绷紧,再放松,如此反复数次后。再弯曲膝盖,慢慢将腿放回成原来姿势。然后换另一条腿。如此反复练习。

 腿部活动

可加强骨盆关节和腰部。

分解:膝盖并拢,左右翻倒。两腿轮换,曲腿、向外翻倒。早、晚各做5~10次。

足部运动

增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体,避免脚踝损伤。

分解:坐在靠背椅子上保持背部挺直,腿与地面呈垂直状态,脚心着地;然后脚背绷直、脚趾向下,使膝盖、踝部和脚背成一直线。双*替做这个动作。

盘腿坐运动

可松弛腰关节,伸展骨盆肌肉,帮助顺利分娩。

分解:盘腿坐下,背部挺直,双手轻放在两膝上,每呼吸一次就用手按压一下,反复进行。早、晚各做3分钟。

四、做孕妇体操的注意事项

1、准妈妈运动时心率不能过快,尽量不超过最大心率。最大心率=(220-年龄)×60%。运动中准妈妈如出现晕眩、恶心或疲劳等情况,应立即停止运动;如发生腹痛或阴道出血等情况,要及时上医院检查。

2、着装宜宽松舒适,鞋要合脚轻便;运动中及时补充水分,防止虚脱;注意保暖,以免着凉;最好在空气清新、绿树成荫的场所锻炼,这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。

3、患有糖尿病的准妈妈可适当加大运动量以控制血糖;患有高血压的准妈妈则要限制运动量;有习惯性流产史的准妈妈在妊娠早期要卧床休息;多胎妊娠的准妈妈最好选择散步之类的轻缓运动。但是,各人情况不同,最好在咨询产科医生后,再安排适当的运动。

有过流产史、前置胎盘,以及宫颈松弛症的孕妇宜静养,不适宜进行产前保健操,每天保持半个小时散步、擦桌子、扫地等也能达到锻炼目的。

如果要做操需在医护人员指导下,每天做一些简单的动作,这会有利于产后恢复并保持良好的体形。但要量力而行,持续时间不宜过长,动作也不要太强太猛,否则易诱发子宫收缩。一旦肚子出现疼痛或紧绷,应该立刻就医。

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