孕妇分娩保健操怎么做 4项运动助你顺利生产

一、孕妇分娩前可以做的4种保健操动作

　1、脚部运动：通过踝关节和脚尖的活动来增强血液循环，并强健脚部肌肉。

做法：1、深坐椅子上，脚和地面垂直，双脚并扰，脚心平放。2、脚尖使劲上翘，待呼吸一次后，再恢复原状，以后又重复做。3、将一脚放在另一腿上，上面腿的脚尖慢慢上下活动。然后再换另一条腿，动作同上。4、每次活动3分钟左右。

2、盘脚坐运动：通过伸展肌肉，可以松驰腰关节。

做法：1、盘脚而坐，精神集中，背部挺直，双手轻放膝盖上。2、每呼吸一次，手就压一次，重复进行。3、按压时须用手腕向下按膝盖并一点点加力，让膝盖尽量接触床面。4、每次各做5分钟左右。

3、摆动骨盆运动：目的是加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软。

做法：1、仰卧、双腿直立，双膝并扰。2、双肩紧靠床上，双膝代动大小腿向左右摆动，象用双膝在空中画半圆，动作要慢，要有节奏。3、左脚伸直，右膝直立。4、右腿膝盖慢慢向左侧倾倒。5、待膝盖从左侧恢复原位后，再次向左倾倒，反复多次后，再换另一条腿做同样动作。6、运动时间最好安排在早晚，各做5-10次。

　4、推动骨盆运动：目的是除了松驰骨盆和腰部关节外，可使产道出口肌肉柔软，强健下腹肌肉。

做法：1、仰卧位，后背紧贴床面，双膝直立，脚心和手心平放床上。2、腹部向上突起呈弓形，默数十下左右，再恢复原位。3、运动时间最好选在早晚，连续做5-10次。

也可以这样做：1、呈趴下体位，头低着，后背呈圆形。2、抬头挺胸，使后背翘起。3、上体向前方慢慢移动，翘起，并保持重心前移的姿势。每呼吸一次做一次反复做。4、运动时间最好安排在早晚，5-10次为宜。

二、孕妇做保健操的4大原则及注意事项

　1、每周运动三次

首先，孕妈妈在怀孕期间每周至少要运动三次，运动量一定要在心率每分钟140次以下，这样才不会出现一些危险的状况。其次，孕妈妈在准备做健身操之前一定要多喝一些水。喝水多的话，运动时就会出很多的汗，体温也散的特别的快，更不会出现升高的现象。最后，一定要根据自己的身体状况来训练，尤其是感到不对劲的情况时，必须要立刻停止。

　2、不能太快起身

在起身的时候必须要放慢速度，并且要小心翼翼的，因为一旦起的太快就会感觉到眩晕，很可能会出现跌倒的情况。同时在运动的时候需要穿一些宽松和舒服的衣服，尽量穿运动鞋，戴上孕妇胸罩，这样对运动有很大的好处。等到运动之后，孕妈妈需要在原地踏步走几分钟或者是稍微做一些伸展运动，这样能够使自己尽快放松，心跳恢复到正常。

3、动作要轻柔，适可而止

做孕妇操时动作要轻，要柔和，运动量以不感觉疲劳为宜，太累了反而不好。孕妇保健操产生的目的，是为了使孕妇更健康，但不适宜以下人群，如：有过两次以上自然流产史，或人工流产手术操作不当留有后遗症的孕妇，以及宫颈松弛的孕妇。因为对于他们来说，这种运动量和运动幅度很可能会导致流产或是产生身体不适症状，切记适度。

4、要坚持练习

做孕妇操注意要坚持，每天都活动一下，不要想起来做个半天，没想来到十天半月不做一次，这样一点效果都没有，每天适量的活动15分钟到半个小时，孕妇须知坚持天天做一下才是最有效果的，想起来做一下，没想起来一周半月的不做是没有效果的，做孕妇操贵天适度而坚持。

三、有助于顺产的3个秘诀

如今世界变化很快，日新月异。很多年轻妈妈可能已不大理会老一辈人关于生产的建议，诚然有些可能带有迷信色彩，但是有些却是我们的祖先千百年来总结的宝贵经验。关于顺产，古人有六个字，若想顺利生产，妈妈需谨记。

　1、睡

快生产前一定要好好睡觉。专家介绍一个养生秘方，特别简单，就是要想养生，四句话：好好吃饭，好好睡觉，不生气，多运动。对产妇来说，睡好尤其重要，睡的好，人才能养足力气，睡不着也要闭目养神，生产是项体力活，没劲儿可不行。而且，母亲能睡能养神，胎儿也能跟着睡，母亲心情安稳，腹中才宽舒，胎儿也易于转动。

　2、忍痛

一定要忍着痛，古人说，痛到极熟，自然易生。生产痛是女人的一关。女人为什么会有这么大的痛苦?女人拥有智慧，不代表没有痛苦。生育算痛苦之一。这是女人的与生俱来的使命，必经的一个过程。但此时肉体的痛与生育后见到宝宝的快乐相比，就微不足道了。

　3、慢临盆

慢临产的意思就是不要着急用力。胎儿在腹中会自动转身用力，这时母亲用力不仅帮不上忙，用力太早反而会帮倒忙。所以母亲一定等孩子逼到产门，母亲腰腹重坠异常、目中金花爆溅时，方可用力。

四、顺产与剖腹产产后的4大区别

区别1：饮食调理

1、自然分娩的产妇：产后即可进食易消化的饮食，适量饮水，产后4-6小时内应解小便。

2、剖腹产的产妇：6小时后可进食免奶免糖半流食。饮食要营养合理、平衡、食谱要广，蔬菜、水果中含有丰富的维生素及矿物质，在食谱中应占适当比例。

区别2：产后养护

1、自然分娩的产妇：指导其采用舒适体位，产后6-8小时即可下床活动。有侧切的产妇，坐时尽量坐侧切椅，避免压迫伤口，休息时取平卧位或侧卧位，避免恶露污染伤口。

2、剖腹产的产妇：术后6小时采取去枕平卧位，6小时后可采取半卧位或侧卧位，24小时拔尿管后需下床活动，适当活动可促进肠蠕动，利于子宫的复旧，尽早恢复体形。

区别3：产后避孕

1、自然分娩的产妇可在产后三个月后，于月经干净后3-7天到医院放置宫内环。

2、剖腹产的产妇，需要静养一段时间，可于产后6个月后到医院放置宫内环。

区别4：产后恢复

1、自然分娩产后恢复方法：正常分娩在产后24小时即可开始做练习。

腿部滑动练习：仰卧，一侧腿平放在床上，在呼气的同时匀速而缓慢地屈另一侧膝关节，脚向身体滑近。滑动的距离和程度要视情况而定，不要有疼痛和不适。换另一侧腿做同样动作。如此重复3-4次为一组，每天做2-3组，在体力逐步恢复的同时增加动作幅度和重复次数，最后达到每组12次。3周后如体力许可可以改为举单侧腿。

仰卧挺背练习：仰卧，先吸气，然后在呼气的同时收紧背部肌肉，使上背部稍抬离床面，注意保持腰部不离开床面，坚持数秒钟，放松，重复。开始时每组3-4次，每天2-3组，在体力逐步恢复的同时增加重复次数，最后达到每组12次。

2、剖腹产产后恢复方法：产后6小时内：术后回到病房的产妇需要头偏向一侧、去枕平卧。同时将腹部放置沙袋，在术后6小时内应当禁食。剖腹产6小时后可以饮用一些排气类的汤，如萝卜汤等，同时要尽早活动。

产后第一周：要大量饮水，及时排便，饮食可由流质改为半流质，食物宜富有营养且容易消化。可以选择蛋汤、烂粥、面条等，然后依产妇体质，饮食再逐渐恢复到正常。这个阶段千万不要急于喝一些油腻的下奶汤，例如鸡汤、肉汤等。

分娩后两个月内：不要提举任何比自己的宝宝更重的东西，可以尝试走楼梯，一天之中上、下一层楼足够了。在产后的头两三个星期不要自己开车，可以做一些运动骨盆的体操。