什么方法可以提高睡眠质量 睡眠不好的危害是什么

一、提升卧室环境改善睡眠质量的方法有哪些

1.保持卧室温度清爽宜人。大多数睡眠专家认为，适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃。如果不想整晚开空调，可以在卧室安装吊扇、电扇，或开窗通风降温。

2.保持黑暗无光。多项研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。动物实验发现，即使是微光也对睡眠产生负面影响。因此，卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。所以，入睡前应关闭或遮挡所有发光源。若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘。如果休息空间无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉。

3.屏蔽噪音。如果环境噪音不受你的控制并影响休息，可以使用耳塞或白噪声机器。白噪声能够压制环境噪音，让入睡变得更容易。

4.消除电视影响。研究显示，电视会“偷走”人们的睡眠时间。电视中的画面、声音会令人持续兴奋状态，电视光线会阻碍人体调节生物钟。因此，最好只在客厅看电视，或在想入睡前30~60分钟关闭电视。

5.把电子产品请出卧室。不仅电视会“偷走”你的睡眠时间，笔记本电脑、平板、手机及其他电子产品也会影响睡眠。一项研究发现，电子产品发出的蓝光对褪黑激素形成的干扰甚于白光。另一项研究发现，电脑屏幕发出的光也会带来相似影响。此外，睡前工作、查收邮件会带来压力；睡前上网，大脑会长时间保持兴奋；睡前看社交网站会带来负面情绪……因此，睡前一小时应禁用电子产品，平和心情。

6.选择合适的床品。应选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。聚酯、合成缎等材料无法排出湿气，会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。如果对灰尘或霉菌过敏，则应选用抗过敏原的床垫和枕套，并经常清洗。

7.保持卧室整洁。杂乱无序的卧室会让人难以放松，导致入睡时分心。每天花少许时间整理房间，确保家中物品“各归其位”，入睡会更轻松。

二、睡眠不好有哪些危害

一、睡眠不好怎样区分为好与不好呢？

初入熟睡时间<30分，熟睡比例>41.4%约3个小时18分钟，浅睡比例<36.4%，做梦比例21.6%.呼吸中止症指标在<5表示将会不同的致命性疾病.以上是哈佛大学医学院研究。

二、睡眠不好表现：

入睡迟：睡眠好的人半小时以内一般就能进入睡眠状态，睡眠不好的要很久才能进入睡眠。

睡不实：晚上经常起夜，每晚要醒4次以上。

睡眠少：常见于老年人，睡眠时间较少，睡得晚很早就睡醒。

睡醒累：醒后感觉浑身疲劳，浑身没劲儿，没有精神。

三、睡眠不好有哪些危害：

睡眠不好的影响：白天暏睡、疲倦昏沉、阻丧易怒、学习力低落、判断力失常、反应力迟钝、注意力不集中、容易发生车祸。

引起的疾病：免疫力下降、心血管疾病、糖尿病、内分泌失调、忧郁症、肠胃问题、加速老化、性功能衰退血液循环系统当血液不循环的时候加强翻身次数，一张好的床是要平衡身体的骨骼和减少肌肉压力允许更多的血液循环减少硬床睡眠者的肢体翻身次数增加睡眠者的深睡时间.超过35公斤压力就会切断身体受压力区域，阻碍皮下微血管的血液循环导致细胞死亡4小时，为了避免细胞死亡人体自律神经系统增加翻身次数但会让你回到浅睡。

三、引起睡眠不足的因素有哪些

1.睡眠不足

拿破仑总希望从睡眠中节省时间，所以曾经强迫自己2～3夜不睡，但结果却懊悔不已，因为他抵挡不住“瞌睡虫”的侵袭，在白天办公时间沉入梦乡，而且整天头昏脑胀，记忆力差，办事效率下降。

二战期间，由于劳动力缺乏，英国某些军工厂决定延长工人工作时间，每周工作70小时。开始的1～2周，产品数量稳步增长，第3周后发现随着产量的增加，废品率也随着上升，最后每小时生产的合格产品远远低于加班之前，结果只能减少加班时间，直到每周工作54小时，产品的合格率才又达到高峰。

在战场上，指挥官在重大战役之前，会派出小股部队在夜间对敌军前沿阵地进行骚扰，使敌军整夜不能入睡，结果是次日战斗打响后，敌军的战斗力会因睡眠不足和疲劳而减弱。

2.睡眠剥夺

在睡眠实验室，研究人员尽量阻止受检者进入睡眠达数天之久，结果受检者都诉述头昏脑胀，不能集中注意力，记忆力明显减退，情绪烦躁不安，易发脾气，表情呆滞迷惘，有时甚至沮丧、压抑，出现自杀念头。个别人还会出现幻觉，如听到别人在和他说话，看见奇怪的东西等，有时出现多疑、敏感、老是疑心别人想害自己等，和精神病十分相像。

这种称为睡眠剥夺的试验一旦结束，受检者便立刻陷入沉睡，他们会一下子进入NREM第Ⅱ期，然后加深到NREM第Ⅲ、Ⅳ期。最特别的是REM出现的时间提前，时间也延长，出现的次数增加，说明REM遭到剥夺后要求补偿的趋势最为强烈，反过来说明REM对人是十分重要的，任何的REM剥夺都会产生REM的补偿和反跳。

3.睡眠疾病

睡眠疾病包括的内容不少，可以分成三大类：一类是睡得太少，失眠；一类是睡得太多，嗜睡；另一类是睡眠中出现异常行动，所谓异常睡眠。

1995年由中华精神科学会制订、通过的中国精神疾患分类和诊断标准第二版修订本（CCMD-2-R）中有“睡眠与觉醒障碍”一节，这是国内现行的、比较权威的分类和诊断标准，现在节录如下：

（1）失眠症指持续相当长时间的对睡眠的质和量不满意的状况，不能以统计上的正常睡眠时间作为诊断失眠的主要标准。对失眠有忧虑或恐惧心理可形成恶性循环，从而使症状持续存在。

（2）嗜睡症白天睡眠过多，并非睡眠不足所致，不是药物、脑器质性疾病或躯体疾病所致，也不是某种精神障碍（如神经衰弱、抑郁症）的一部分。

（3）睡行症通常出现在睡眠的前1/3段的深睡期，起床在室内或户外行走，或同时做些白天的常规活动，一般没有语言活动，询问也不回答，多能自动回到床上继续睡觉，次晨醒来不能回忆，多见于儿童少年。

（4）夜惊幼儿在睡眠中突然惊叫、哭喊，伴有惊恐表情和动作，以及心率增快、呼吸急促、出汗、瞳孔扩大等植物神经症状。通常在晚间睡眠后较短时间内发作，每次发作持续1～10分钟。

（5）梦魇从睡眠中为噩梦突然惊醒，对梦境中的恐怖内容能清晰回忆，犹心有余悸。通常在晚间睡眠的后期发作。

四、床垫对睡眠的作用

睡眠的床垫：无论是南方的床，还是北方的炕，在安放或修造时，都应南北顺向，人睡时头北脚南，使机体不受地磁的干扰。长期性错误的睡姿，无论处在那种睡眠姿势，脊椎都能保持平直。

人躺在上面全身要得到充分放松。这关系到压力分布等。就牵扯到床垫的软硬度人太硬或太软，回弹都不理想。太硬的床垫躺在上面只是头。背。臀。脚跟这四个点承受压强，身体其他部位并没有完全落到实处，压迫人体背部神经，会使人因受其刺激而不得不时常翻身，难以安睡，也会影响血液正常循环，时间长了还会造成腰酸背痛及坐骨神经酸痛，脊柱长时间处于僵挺紧张状态，不仅达不到最佳休息效果对健康有损害。太软的床垫，人一躺全身都凹陷下去而留下弯腰驼背等后遗症睡后周身酸痛。总之睡的床垫不合适，会受到压迫而造成血液循环阻塞，脊柱长时间处于弯曲状态，同样不利健康，也不舒适会促使人体苍老,会使脊椎骨节产生位移，因而刺激脊椎内部神经，导致神经所控制的器官逐渐失去正常功能……所以选择床垫要能给身体处于最平均的状态，全身放松，并给予身体有效的支撑，减少睡眠中因血管压迫而导致翻身，延长深层睡眠时间，所谓符合刚柔并济。对于孩子来讲床垫的选择尤其重要，选择一张可以支撑孩子的脊椎成长的益卡思儿童床垫，帮助孩子在睡眠时抑制驼背的发生。