放松胸小肌 圆肩驼背说再见

对于很多人而言，胸小肌是一个很陌生的肌群，我们先来了解一下胸小肌。胸小肌处于胸大肌深面，靠近胸腔。肌肉纤维从肩胛骨喙突到上位肋骨，其走行与胸大肌纤维相垂直，呈三角形。胸小肌起自第3至5肋骨，止于肩胛骨的喙突。、平时胸小肌很难能够摸到，因为它位于胸大肌的下面，所以在临床胸小肌出现问题时很容易被忽视。其实，胸小肌在呼吸、维持头颈部姿势、肩和手臂日常活动起着至关重要的作用。

一、胸小肌短缩时的五个症状：

1、吸气时上肋部活动受限，以至于肩和肋部在狭小的空间内移动;

胸小肌将肩膀往前拉动，而位在对侧的背阔肌则是将肩膀往后往下进行移动。同样的，在进行背阔肌的训练之前，先进行胸小肌的放松，效果会更好。

2、手臂弯曲和肩部上抬受限，例如患者在壁橱内取东西时，很难拿到最上层的物品;

胸小肌是一个肩胛骨的下转肌群，经常涉及肩盂肱骨关节异常。胸小肌也是肱骨的内转肌。当它处于诱发的状况下，会抑制肱骨的外转肌群，包括肱二头肌长头、后三角肌及冈下肌。一个普遍肩膀伤害的发生就是来自于胸小肌处于诱发的情况，肱二头肌长头脱离其腱沟，而往肱二头短头的内侧进行移动。先放松胸小肌之后，接着再进行肱二头肌长头的重新定位会非常有效率。

3、肩胛骨前倾或圆肩状态

圆肩姿势及前位头部错姿将导致胸小肌短缩，我们称之为上交叉综合症，这会影响到中斜方肌与菱形肌。普遍来说，胸小肌处于诱发状况下，将会抑制中斜方肌的活动。在这个情况下，进行中斜方肌的训练之前，先进行胸小肌的放松，会得更非常好的效果。

二、对于胸小肌的处理建议：

1.多数人的胸小肌是需要放松的。放松的方式根据个人身体情况以及个人擅长的运动或方式选择决定。

2.除了放松胸小肌之外，不要忘记调整肩胛骨的位置。强化菱形肌、中下斜方肌和前锯肌等肌肉，能够稳定肩胛骨，保持胸小肌正常的张力。

3.对呼吸模式进行有意识的改变，刻意使用腹式呼吸或混合式呼吸。这样可以减少胸小肌的代偿。

4.在瑜伽练习体式里有很多放松和拉伸胸小肌的练习。

三、放松胸小肌的具体方法

(1)对胸小肌进行运动拉伸

面向墙壁，用网球或者棒球类的球体，在胸小肌和墙壁中放置并用力压住，来回滚动;手臂侧平举斜上45度，弯曲手肘，掌心到肘尖垂直地面贴墙，缓慢用力，有牵拉感;将胸式呼吸可以换作腹式呼吸;身体放松，舒缓精神紧张;手臂练习的重量量力而行，防止出现代偿用力的现象

(2)进行瑜伽的练习，能够较好的放松胸小肌

在生活中遇到胸小肌短缩的情况，不要紧张，学会用以上的方法去放松拉伸身体的胸小肌，不仅能够提高肺活量、增加了胸部活动的范围，有利于呼吸道健康，还能够矫正头部前身，使得肩部向前收，改善体型和气质，杜绝重心向前出现，稳定平衡机体，也就能跟圆肩驼背说再见。