女性孕期如何增加营养 孕中晚期膳食推荐

一、孕期增加营养三大原则要谨记

　原则1

营养均衡最重要,莫轻信谣言

怀孕期间,“需要吃什么”跟“不能吃什么”是我们最常听到的建议。

妈妈吃太多酱油会生出黑宝宝,吃芦荟、螃蟹、黑木耳、马蹄、薏仁等容易导致流产,孕期不能吃太多糖否则易得妊娠糖尿病,孕妇可以多吃补血补气的药物,补充牛初乳有助提高胎儿免疫力……

其实无需把问题想得过于复杂。广州中医药大学第一附属医院产科主任医师孙晓峰在接受新快报记者采访时表示,怀孕期间的营养主要来自两方面,一个是日常饮食,另一个是制剂补充。

日常饮食的大原则是要营养均衡。水、维生素、脂肪、糖类、蛋白质、无机盐、纤维素等7大营养素是孕妇日常饮食的基本,每天都要保证充足摄入。参照中国居民膳食指南,谷物、蛋类、肉类、蔬菜、水果等食物都要均衡摄入,保证日常饮食的丰富性和多样性。“孕早期(前三个月)胎儿生长缓慢,无需额外补充热量。孕中期以后胎儿生长加速,则需要适当增加热量,补充胎儿成长的营养所需。”孙晓峰说。

坊间传说的不能吃马蹄、山楂、薏仁等说法往往有失偏颇。例如在古籍记载中,马蹄确实有助引产的作用,但要大量吃生的马蹄才会引起宫缩。我们正常都是煮熟吃,并且一次不会吃很大的量,因此,其影响基本可以忽略。所以,无需要日常饮食上过于小心谨慎,保证均衡的营养摄入最关键。

　原则2

普通饮食营养素不足,一定要补充制剂

“孕妇营养光靠日常饮食是不足够的,孕妇在整个怀孕期间,需要根据不同的阶段,补充相应的营养制剂。”孙晓峰说,“大多数人的饮食结构不能完整全面地补充孕妇需要的营养素,例如铁、钙、维生素A、维生素B2、叶酸等微量营养素缺乏仍较为普遍。另外,传统的饮食习惯和烹饪方法也会破坏部分微量营养素,因此,需要正确补充营养。”

很多人都知道,孕早期跟怀孕前三个月一样,需要补充叶酸。确实如此,孙晓峰说,缺乏叶酸会加重无脑儿、脊柱裂、脑膜膨出、先心、唇颚裂、眼畸形等风险,孕早期仍然需要持续补充。不过,很多人不知道,孕早期补充含有叶酸的复合维生素制剂效果更好。除了叶酸之外,维生素D、B6、B2、B1、C等也十分重要,建议整个怀孕期间都补充复合维生素。

孕中期以后,胎儿的发育比孕早期更迅速,特别是孕中晚期以后生长快速,除了要加大热量的摄入之外,最重要的还要补充钙、铁等微量元素,这两种元素是中国人普遍缺乏且孕妇需要大量补充的。有条件的还可以补充亚麻酸,有助于胎儿的脑部、视网膜发育。

到了孕晚期,胎儿的发育进一步加快,除了上述提到的复合维生素、钙、铁等重点的制剂补充之外,还要进一步增加热量的摄入。孕妇的热量可以从1800卡提升到2000卡,其中蛋白质和碳水化合物是最重要的补充热量的营养素,需要适当增加。

　原则3

慎重用药,成分未明中成药勿乱吃

吃药会影响胎儿,因此,很多孕妇在怀孕期间坚持不吃药。

对于吃药问题,需要辨证对待。首先,如果是有一些会影响胎儿的疾病,例如妊娠合并甲亢、妊娠合并免疫系统疾病等,放任不管反而会对孕妇和婴儿带来更大伤害,因此,在衡量利弊的前提下,要在医生的指导下合理用药。

其实,孕妇也并非绝对不能吃药。西药通常会有A、B、C、D、X等分级,一般A级、B级的药物对胎儿的影响是比较小的,也有专门提供给孕妇的药物。因此,无需一味拒绝吃药。

而像感冒、胃肠道这种常见的问题,可以不吃药就尽量不吃药,但需要吃药的时候也要及时用药。“感冒本身可以自愈,不严重的情况下可以不用吃药。但情况严重的感冒也会影响胎儿,这时要在医生的指导下合理用药。”孙晓峰说,此时用对中药不仅效果好,而且对胎儿影响小。胃肠道疾病也同样如此,如果呕吐、拉肚子严重导致电解质失衡,也会影响胎儿,需及时用药。

当然了,孕妇服用中药也要十分谨慎,例如不能吃活血化瘀和含有毒性的药物,太过补的中药也不建议乱服,都需要医生指导。另外,建议孕妇们谨慎使用中成药,市面上有不少中成药含有未知成分,可能存在孕妇禁忌的成分,不能随便乱用。

二、孕期怎样补充营养

怀孕初期

这段时期是胎儿社经管发育及主要内脏器官发育的关键时期，需要补充各种维生素和矿物质，特别是叶酸、铁质及锌质。如果这些重要的维生素和矿物质摄入不足，有可能引致严重的后果；

叶酸摄入不足--可导致神经系统发育异常，即社经管畸形，轻者可导致无法康复的终生残疾，重者可导致死亡。

铁质摄入不足--很容易患上缺铁性贫血，对孕女及胎儿都有严重的不良影响，可能会导致早产或生下低出生体重儿，胎儿也可能患上缺铁性贫血。

锌质摄入不足--可能导致孕早期流产，胎儿畸形等严重后果。

加上怀孕后，特别是怀孕初期拊出现种种身体瓜，如晨吐、恶心及口味改变等，单靠日常饮食已很难满足您和胎儿的需要。在这关键时刻，懂得为自己补充维生素和矿物质实在非常重要。

　怀孕中、晚期(孕13-40周)

这段时期，胎儿处于迅速生长发育的阶段，热量、蛋白质及钙质对胎儿都很重要，因此孕女的营养需求也明显增加，其中：

能量增加20%，相当于每天吃5碗饭，钙质增加40%，相当于每天喝100碗钎骨汤，铁质增加100%，相当2两猪肝或30个鸡蛋。

显然，单靠日常饮食很难获得孕中、晚期所需的完整均衡营养。而此时营养摄入不足会严重影响孕女和胎儿的身体健康，如：

能量摄入不足--可能引致低出生体重儿，低出生体重儿不但极易引起体格及智力发育迟缓，而且死亡率高。

钙质摄入不足--可能引致先天性佝偻病，佝偻病主要影响儿音骨骼和牙齿的生长，可能出现鸡胸和o型腿等。

那么，孕中、晚期如何获得完整均衡的营养呢？营养专家建议，除了日常饮食之外，每天摄入配方科学合理、营养均衡的孕产女营养补充品。实际上，无论在孕初期、中期或晚期，最好的营养补充是配方的奶制品。

三、孕中晚期膳食要点

　1、适当增加蛋白质的摄入

每日增加总计50~100克的鱼、禽、蛋或廋肉。

首选的动物性食物为鱼类，每周吃2~3次鱼类。

蛋类尤其是蛋黄，是卵磷脂、维生素A和B2的良好来源，孕妇每天应摄入1个鸡蛋。

2、适当增加奶类的摄入

孕中期开始，每日应至少食用300毫升牛奶或相当量的奶制品，同时补充300毫克钙，或饮用500毫升低脂牛奶，以满足钙的需要。中国营养学会推荐孕中期应每日摄入钙1000毫克，孕晚期应每日摄入钙1200毫克。

3、常吃含铁丰富的食物

孕中期血容量迅速增加，红细胞增加相对缓慢，贫血发生率高。

婴儿前6个月的铁储备也来自胚胎期的铁储存，因此要从孕中期增加铁的摄入。

含铁丰富的食物包括：动物肝脏和血、瘦肉、黑木耳等，动物来源性铁吸收利用率高。

增加摄入富含维生素C的蔬菜和水果，可促进铁的吸收。

4、适量身体活动

孕妇应根据自身体能，每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，如散步、体操等。

户外活动有助于改善孕妇维生素D的营养状况。

四、孕期如何科学补钙

多吃富含钙的食物

牛奶、虾皮、海带、芝麻酱、蔬菜、豆制品等钙含量高。

增加促进钙吸收的因素

除了多吃高钙食物,还要懂得促进钙吸收的方法。维生素D有助于钙的吸收,可以适当吃鱼肝油、鸡蛋黄、肝脏、牛奶等富含维生素D的食物;适当增加蛋白质摄入,因为氨基酸与钙形成可溶性的钙盐,易被人体吸收;补钙同时也要增加磷的摄入,钙、磷比值低于1:2可致骨质疏松症;多吃碱性食品,较低的PH值可保持钙的溶解状态;充足的太阳照射以及体育锻炼。

减少抑制钙吸收的因素

减少抑制钙吸收的因素,有助于更好地利用钙。草酸、植酸、鞣酸等会抑制钙的吸收,因此菠菜、苋菜、竹笋、蕨菜、空心菜、粗粮(植酸)、柿子(鞣酸)、麦麸等不要吃太多;纤维素过多也会降低钙的吸收,因此,不要盲目减肥、节食;另外,烟酒、激素等也不利于钙的吸收,要尽量避免这些不利因素。

Q&A

Q1多喝骨头汤补钙?

A1鱼汤、骨头汤中含钙量极少,为16-37毫克/100克,补钙效果差,因脂肪含量较高,易造成钙的丢失和孕妇体重过度增加,血脂增高,故不宜多食。

Q2验血钙离子正常不需补钙?

A2正常人体内含有1000-1200g的钙,其中99%沉积在骨骼和牙齿中,只有1%存在于血液和细胞外液。因此,钙离子正常不等于不需要补钙。

　你的钙补对了吗?

食物、制剂钙吸收率不足40%

钙对于孕妇和胎儿的健康极其重要,缺钙会导致孕妇腿抽筋、骨质疏松等问题,还会导致宝宝骨骼和牙齿发育不良、免疫功能低下等。虽然绝大多数孕妇都会注重补钙,但仍然会抽筋。这是因为,食物中的钙吸收率不高,想要补充足够的钙,就得摄入含钙量高的食物和制剂。

A

我国孕妇钙摄入严重不足

“我国妇女孕期钙摄入量严重不足。”孙晓峰告诉新快报记者,根据2009年的一份调查显示,我国孕妇孕早期平均钙摄入量为316mg/d,实际需要1000mg/d;孕中期平均钙摄入量为371mg/d,实际需要1200mg/g;孕晚期平均钙摄入量为387mg/d,实际需要1500gm/d。

这就意味着怀孕期间,孕妇平均补充的钙不足正常所需要的40%,并且随着怀孕时间增长,需要的钙量逐渐增多,但普遍孕妇却没有适当地加大钙的摄入。

B

腿抽筋、腰背痛是缺钙的先兆

许多孕妇会通过抽筋的症状来判断是否缺钙,其实孕妇缺钙的危害不仅仅在于会出现抽筋的症状。缺钙对孕妇和宝宝都会有负面影响。对孕妇,可能导致腿抽筋、腰背痛等症状,还有可能引起骨质疏松、软骨病、妊高症、水肿、子痫前期、产后出血等问题;对宝宝,可能出现一系列骨骼问题,如发育不良、佝偻病等,还可能导致牙齿发育不健全、免疫功能低下、容易反复呼吸道感染等问题。因此,孙晓峰提醒,孕妇一定要重视补钙。

　C

食物中的钙吸收率

仅有30%

为什么即使补钙,还是钙不足呢?孙晓峰表示,这主要有两方面的原因。首先,很多人忽视了钙的吸收率问题,事实上,食物中的钙吸收率仅有30%左右,制剂的钙吸收率最高不足40%。而且钙的吸收与年龄、疾病的因素有关。因此,许多孕妇往往容易存在钙量不足。

其次,很多人担心钙吃多了会导致肾结石等问题。但事实上,肾结石是由于草酸过高引起的,跟血钙没有直接关系。补充钙可与胃肠道结合形成不可溶性的草酸钙盐,减少草酸盐的吸收入血,从而有助于防止草酸钙结石形成。另外,虽然对钙的建议摄入量存在上限,但孙晓峰表示,正常补钙基本很难达到上限,因此孕妇可以放心地加大钙的补充。

　TIPS

孕期营养补充关键

孕早期:日常饮食即可,重点补充复合维生素、叶酸等制剂。

孕中期:适当增加饮食中的热量,重点补充钙、铁等营养素,继续补充复合维生素,12周以后要补充亚麻酸类、DHA类营养素。

孕晚期:更多地增加饮食中的热量,适当增加蛋白质和碳水化合物,继续补充钙、铁、复合维生素。