如何健康饮食减肥 合理安排三餐减肥法

一、这些食物是减肥的大敌

　坚果

一盎司的杏仁或花生(就是一只烈性酒杯的大小)含有14克的脂肪和超过160卡路里的热量。所以，千万不要小看你在四季酒店的酒吧里吃掉的那些装在银碗里的坚果，它们的脂肪和卡路里含量，请把上面提到的数字再double一下!“骨子里我并不是一个暴饮暴食的人，但也不知道为什么，一看到腰果，我就完全丧失了意志力!”“坚果这样的食物就像是触发器一样，一旦吃起来就很难控制食量。”

要想充分获得腰果、杏仁和核桃当中丰富的营养，如维生素E、镁、Omega-3脂肪酸等，同时还要能够控制好食量，应该把这些坚果放在沙拉里一起食用。这会有效限制对坚果的食量，因为没有人会吃沙拉吃到一半又去添坚果。你也可以数出20粒坚果来吃，剩下的放进瓶子里收在隐蔽的地方“藏起来”。Gullo就把他挚爱的腰果“藏”在家里蒸汽管道的后面(邻居家把应急香烟也“藏”在这儿)，以此来抵挡美食的诱惑。

　果干

对于减肥来说，果干的增肥效果“令人发指”。她用自己的经验告诉我们，“我曾吃了3个月的杏干当零食，结果体重增加了5磅!我本来以为这是水果嘛，怎么可能会增肥呢?就算增肥又能有多夸张?”结果事实证明真的很夸张。干果通常来说含有大量的糖分和卡路里(半杯杏干含有25克左右的糖和107卡路里)，这是因为口感比较酸的水果，比如蔓越橘和樱桃，制造商通常会在制作过程中添加糖分改善口感。“所以吃干果和吃糖的效果基本是一样的。”所以，还是选择新鲜水果吧，像香蕉、葡萄、芒果等，只要能够控制食量，其实都是很好的选择。

　甘蓝

如果不洒上葡萄干，淋上沙拉酱，估计没人会直接吃甘蓝的吧?(这就跟凯撒大帝一定要穿长袍的道理类似，人靠衣装，食物也要靠搭配)其实甘蓝本身对于减重来说很有帮助，但没有人会只吃甘蓝不加佐料。她最爱的橄榄吃法是和杏仁牛奶、土豆、洋葱、肉豆蔻一起做汤，每碗大概只有48卡路里的热量。

　豆泥

“如果我打开了豆泥的罐子，我就一定得吃完它，”“偶尔我还会放纵一下，拿一把勺子，像喝酸奶一样，吃点宝宝的胡萝卜或者饼干。”然而事实上，豆泥的卡路里含量极高。就经常从他病人的食谱中把豆泥剔除。有人可能会反驳说，豆泥含有丰富的蛋白质，应该很健康才对啊?问题的关键在于，2茶匙豆泥就能产生70卡的热量，但是有谁能只吃2勺便能就此打住呢?再说，你通常用什么样的容器来吃豆泥呢?“如果你非常有自制力，当然，这要根据你自己以往的“战斗”经验来判断，真的能够吃1-2茶匙豆泥就自觉的停下来，那就完全没问题了，”“要知道，如果你一口气吃了一碗豆泥，那之后它就真的要变成脂肪长到你的腰上去了!”

二、减肥时吃一日三餐的最佳时间

　减肥一日三餐的最佳时间：早餐

进行适量的晨练(比如跑步或练瑜伽)后，早7点至早8点是最佳的减肥吃早餐时间。

早餐和中餐之间间隔4-5小时为最好，所以早餐建议在早上6点半到8点半之间，最佳时间是在7点半左右，如果早餐时间过早，那食量应相应增加或者午餐稍微提前。早餐越早吃就越早让激活身体，开启一天的能量。对身体的新陈代谢也能起到很好的调节作用。上班族和上学党常常感觉杂声时间不够用，早餐总是马虎了事，对于想要减肥*的朋友们来说，早餐可是马虎不得的。所以，早餐一般在进行适量的晨练(比如跑步或练瑜伽)后，7至8点进行为好，这样做的好处还在于：不仅激活了身体新陈代谢的开关，而且你能更早地利用调这些能量，不让脂肪堆积。

上午加餐：10点到这个时间大脑工作已经消耗了你早餐所吃食物提供能量的20%，因此，这个时候你需要补充一些低脂肪的碳水化合物，比如香蕉。

　减肥一日三餐的最佳时间：午餐

中午饱，一天饱是我们常说的俗语，日常生活中午餐是一日中最主要的一餐，由于上午体内消耗热能较多，午后还要继续学习，建议减肥午餐的进食时间在11点半到13点半之间，最佳的时间是在正午12点。

中午加餐：14点至15点。此时人体中葡萄糖的量降低到午餐后的最低点。因此你可以吃些坚果、爆米花、干鲜水果等。

减肥一日三餐的最佳时间：晚餐

晚餐最好在晚上6点左右，最好不要超过晚上8点，晚上8点之中除了要饮水外不要再吃任何东西，并且晚餐后4个小时内不要睡觉，这样食物可以得到充分消化。

晚上加餐：19点至21点。选择一杯牛奶，因为它们能够帮助你提高睡眠质量。

三、4个饮食减肥妙招

　1、晚餐时准备三种蔬菜

食物品种多，人们就会吃得多。因此晚餐时准备三种蔬菜，而不仅仅是一种蔬菜，这样就会多吃蔬菜。多吃水果和蔬菜是很有效的减肥方法。蔬菜中的纤维和水分会使人饱腹，不会摄入过多的卡路里。

　2、吃饭前喝汤更有助于减肥

每天减肥食谱增加一道汤，就会减少卡路里摄取量，比如蔬菜通心粉汤、玉米粉汤或馄饨。吃饭前喝汤更有助于减肥，因为这能使人们吃饭变慢，并抑制胃口。但是要注意少喝高热量、高脂肪的汤。

3、细嚼慢咽是无需节食而减肥最佳方法

细嚼慢咽是无需节食而减肥的最佳方法。设置20分钟倒计时，进餐时细细品尝每一口饭，直到倒计时结束。有节奏的小口吃饭能给人很大的乐趣，并引发身体分泌饱腹荷尔蒙。而狼吞虎咽会妨碍身体发出饱腹信号，导致暴饮暴食。

　4、吃全谷食物减少卡路里摄入量有利减肥

全谷食物，比如糙米、大麦、燕麦、荞麦和全麦，能起到减肥效果。这些食物能减少卡路里摄入量，改善胆固醇状况，还可以增加饱腹感，促进肠胃蠕动。

四、最有益于瘦身减肥的4种食物

　1、绿豆

作为夏季清暑的最佳食品，它具有降低血脂、保护心脏、防治冠心病等作用。曾经用动物作实验就证明了：绿豆能降低血清胆固醇，甘油叁酯和低密度脂蛋白，并且能够非常明显减轻冠状动脉粥样硬化病变，高脂血症的患者每天适量的食用也能起到降胆固醇的作用。

　2、香菇

香菇本身是具有消食、去脂、降压等功效。体内所含的纤维素更是能够促进胃肠的蠕动，有效防止便秘，所含的香菇嘌呤等核酸物质，能加速胆固醇的分解，减少肠道对胆固醇的吸收。

3、黄瓜

本身非常的清脆可口而且还具有清热、解渴、利尿作用。黄瓜含有叫做“丙醇二酸”这种物质可以使人体内的糖类转变成为脂肪，对减肥和调整脂质代谢有奇效，所含有的纤维素又是促进肠道排出废渣减少胆固醇吸收的有效物质。

　4、茄子

含有多种维生素，茄子体内所含丰富的维生素P，是能够增强细胞黏着性，提高微血管弹性。所以，茄子不但能够降低胆固醇，还可防止高脂血症所引发的血管损害，对治疗高血压，高脂血症、动脉硬化等病症也是有奇效的。