冬季减肥瘦身食谱推荐 冬季减肥推荐的4种有效方法

一、冬季九款减肥食谱让你瘦不停

早餐组合：什锦乌龙粥+优格水果沙拉

1、什锦乌龙粥

主料：生薏苡仁30克，冬瓜籽仁30克，红小豆20克。

配料：干荷叶、乌龙茶各适量。

制法：

1、把主料洗净，合在一起，放入锅内加水煮至熟酥。

2、放入用粗纱布包好的干荷叶及乌龙茶再熬7～8分钟，取出纱布即可食用。此粥有健脾、减肥的功效。

2、优格水果沙拉

主料：苹果、雪梨、香蕉各适量。

配料：沙拉酱适量。

制法：

将苹果、雪梨、香蕉切成小片，和沙拉酱搅拌均匀即可。

午餐组合：胚芽米饭+山药生鱼片+醋溜白菜十乳香田园蔬菜

3、山药生鱼片

主料：金枪鱼60克，山药50克。

配料：紫菜丝、酱油、芥末各少许。

制法：

1、将切好的山药与切成块的金枪鱼肉拌在一起。

2、加入紫菜丝、芥末、酱油，即可。

4、醋溜白菜

主料：白菜心400克。

配料：青椒、红椒、海米、醋、食油、花椒、白糖、精盐、淀粉、香油、料酒、味精、姜丝各适量。

制法：

1、将白菜心切成寸块大小，辣椒切菱角块，海米发好。

2、炒锅加底油，上火烧热，放花椒炸一下捞出丢弃，放入辣椒块、海米、姜丝、白菜煸炒适度，加醋稍烹一下，放糖，添少许汤，加精盐、料酒、味精稍煨一会儿，勾芡，淋香油出锅即可。

醋溜白菜，以白菜心为主料，青、红辣椒块、海米为配料。白菜含有丰富的钙、铁、无机盐和维生素C等，并且释放热量较多。加入青、红辣椒块、海米，再醋溜，不仅增加了钙、磷等无机盐含量，而且使菜肴具有色、香、味、形的特色。醋能保持白菜中的维生素C不被破坏，此外，醋与糖结合，使白菜酸甜爽口。白菜中所含蛋白质接近人体所需要的蛋白质，而脂肪含量极低，无机盐和维生素含量丰富，是肥胖者祛脂减肥的理想食物。

　5、乳香田园蔬菜

主料：牛奶120克，青花椰菜100克。

配料：鲜奶油、乳酪丝、橄榄油各少许。

制法：

1、将青花椰菜烫熟，用冷水冲，沥干后备用。

2、用牛奶、橄榄油、鲜奶油、乳酪丝下锅拌炒至浓稠状。

3、将煮好的青花椰菜倒入稠汁中快速拌炒一下即可。

晚餐组合：三色糯米饭+红焖萝卜海带+咖哩鸡块+竹笋三鲜汤

　6、三色糯米饭

主料：红小豆15O克，薏苡仁15O克，糯米200克。

配料：冬瓜籽、黄瓜各适置。

制法：

1、将红小豆及薏苡仁洗净后放入锅内先蒸20分钟。

2、然后放入洗净的糯米及冬瓜籽，加水蒸熟，起锅后撒上黄瓜丁即可食用。

　7、红焖萝卜海带

主料：海带150克、萝卜100克。

配料：丁香、大茴香、桂皮、花椒、桃仁、素油、酱油各适量。

制法：

1、海带用水泡24小时，中间换水两次，然后洗净切成丝;萝卜切成粗丝。

2、将素油烧熟，加海带丝略炒，放入丁香、大茴香、桂皮、花椒、核桃仁、酱油及清水烧开，改中火烧至海带将烂，再放入萝卜丝焖熟即可食用。

8、咖喱鸡块

主料：鸡肉300克。

配料：元葱、咖喱粉、精盐、料酒、油、白糖、味精、葱、姜鱼适量。

制法：

1、将鸡肉剁成4厘米长、3厘米宽的块，元葱切成三角块，葱切段，姜切片。

2、锅内加入油，烧至四五成热时把鸡块放入，滑至七八成熟时捞出。

3、锅内加底油，放入葱段、姜片煸炒出香味，再放入咖喱粉稍微煸一下，再放入鸡肉、鸡汤、料酒、盐、白糖，用小火烧。

4、待鸡肉酥烂时，挑去葱、姜。将元葱加入另一个炒锅内，用油煸炒一下，倒入鸡肉锅内，加味精，待汁收浓〔或收尽)时出锅即成。

9、竹笋三鲜汤

主料：水发竹笋150克，水发海参50克，熟猪肚50克。

配料：青菜心4棵，料酒、精盐、味精、葱段、生姜片、白糖、鸡汤各适量。

制法：

1、将竹笋去两头，洗净切成段；海参去杂洗净切成菱形片。

2、猪肚洗净切成薄片；菜心洗净，一棵对切成两半。

3、汤锅上火，放入鸡汤，烧沸后放入海参、肚片、料酒、精盐、葱段、生姜片、白糖，再沸后撇去浮沫，加入竹笋和青菜心。再沸后去葱段、生姜片，加入味精调味即成。

二、冬季健康减肥的原则

健康且均衡的减重饮食是以全谷类食物为基础，搭配充足的蔬菜水果，适量奶类及蛋、豆、鱼、肉类。油脂及单醣类的食物则不建议过量摄取，因此坊间常听到的肉类减肥法或是苹果减肥法，短时间内虽会使体重快速下降，但因为摄取的食物单调没有变化而不易持久，且可能造成副作用，像是单纯以肉类做为热量来源，长期摄取会造成肾脏损伤，使用单一食物饮食控制也容易造成肌肉流失。

全榖杂粮当主食，营养升级质更优”，即是三餐以全榖为主食，至少应有1/3为糙米、胚芽米、或杂粮等，全谷类富含钾、镁、钙及膳食纤维，有助于血压控制，此外，膳食纤维也有利于血糖稳定、调整血脂肪及促进肠道健康，还可增加饱足感。

现在推荐几款对减肥很有用的食物，分别是：豆腐，杂粮，各种蔬菜。多吃这些食物对身体很有好处，并且还有明显的减肥功效。水果也是我们减肥的好伙伴，多吃水果不仅能减肥，还能补充身体必须的营养元素，很有好处。

三、冬季减肥推荐的四种有效方法

　1草本瘦身

喝茶减肥一直是流行的减肥方法，主要优势在于饮用方便，无苦痛。

测试效果：饮用方便，饮用后睡眠质量有改善，有油性大便排出体外；饮用一周期后身体轻松许多，体重下降和腰围缩减明显，没有出现乏力现象，皮肤也变得白皙红润。

2埋线纤体

穴位埋线减肥是用特殊的蛋白线埋在相应的穴位处，让它代替针灸的银针不断刺激这个穴位。蛋白线大概十天才被完全吸收，这样就可减少上医院的次数，节约时间。

张中成指出，通过针灸经络刺激，会使过高食欲下降、消化吸收变好、身体代谢更顺畅，是对机体失调状态的调整。而埋线减肥使用的并不是普通的羊肠线，而是用中药炮制而成的医用蛋白线。

测试效果：蛋白线嵌入皮下后，开始感觉轻微胀痛，触摸可以感到有硬硬的压迫感，食欲轻微减退，肠蠕动增强，排气、排便轻松，一周内瘦了两斤。

3喝汤减肥

国家中医药管理局养生专家、中华中医药学会副秘书长常海沧建议，白扁豆、白术、党参、茯苓、山药五种药材各15至30克煲汤或煲粥，能补中益气、助肠胃消化、促进肠胃吸收营养，长期饮用可以有效减轻体重。

测试效果：饮用一周后，感觉皮肤有所改善，但体重并没有明显减轻。医生表示食疗一向贵在坚持，长期饮用必有疗效。

4喝奶排脂

低脂、脱脂、高钙的牛奶或酸奶都含有丰富的钙，是减肥的首选。美国田纳西大学营养学院的michaelb.zemel博士说：“只有当你体内有足够多的钙时，才能快速燃烧脂肪。”他分析，体内钙含量低时会分泌出一种名为“calcitriol”的激素，它能促进脂肪的生成和贮藏。奶制品摄入的钙比通过其他途径摄入的钙高出一倍，因为牛奶含有促进肌肉生长的氨基酸。

通常情况下，减掉体重的1/3是肌肉，而氨基酸有助于肌肉生成，食用奶制品后，你就可以更多地减掉脂肪而非肌肉。与同等程度的单纯减少热量摄入相比，你能减去两倍的体重和脂肪。

四、盘点15大减肥误区

　1、富含淀粉的食物会让你长胖

很多食物都富含淀粉，但是只含少量的脂肪和卡路里。例如面包、大米、意大利面、燕麦、大豆、水果、以及土豆等。它们之所以会让你变胖是因为你吃得太多了，或者你加了各种各样的高脂肪高热量调料比如黄油、冰淇淋、糖浆等。要记住，淀粉是人体的三大能量物质之一。

支招：每天可以摄入6—11份谷类食物。当然，你要注意一份有多少：仅仅是一片面包，或者一盎司煮好的燕麦、或者半碗意大利面、大米。尽量避免在食物中加入各种高热量调料。

2、只吃蔬菜和水果，就一定可以健康地瘦下来。

通常都要比常吃肉类的人更瘦。但是如果你是素食主义者，你必须得制定严格完善的饮食计划，以免长期饮食结构单一引发营养不良等，因为铁、钙、维生素D、维生素B12、锌、动物蛋白等这些人体所必需的营养物质，通常都不能只靠蔬菜和水果供给。

支招：选择各种富含上述物质的素食，搭配健康的饮食计划。

富含铁的食物：腰果、菠菜、豆制品、黑木耳等。

富含钙的食物：乳制品、强化豆浆饮料、豆腐、羽衣甘蓝菜、虾皮、大米、面粉、菠菜、小白菜等。

富含维生素D的食物：脱脂牛奶、乳酪、坚果、添加维他命D的营养强化食品。

富含维生素B12的食物：大豆、臭豆腐、酱豆腐。

富含锌的食物：豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等。

　3、举重等剧烈运动会让你变成难看的“肌肉女”，还是不要试。

举重、仰卧起坐等运动通常有利于减肥。同时有利于锻炼你的肌肉。而肌肉比脂肪更消耗热量，也就是说如果你有更多的肌肉，你新陈代谢消耗的热量就更多。当然，你不用担心自己会变“肌肉女”，因为每周两到三次的运动不足以让你的肌肉这么发达，最多可以让你的肌肉更结实。

支招：除了经常作30分钟强度适中的运动，比如疾走等，你还可以每周做2到3次剧烈运动，比如举重、拉弹力器、仰卧起坐、俯卧撑等。

4、葡萄、芹菜、卷心菜等能够帮助你燃烧脂肪，减掉体重。

目前没有食物可以帮助你燃烧脂肪，尽管有一些富含*的食物能在短期内加速你的新陈代谢速度，但是这也并不意味着它能帮你减肥。

支招：减肥最好的方法还是科学的饮食结构和适量的运动。

5、天然或绿色的减肥产品能够帮你高效无害地减肥。

那些宣称“自然”、“健康”的减肥产品，大多没有经过严格的科学测试。比如说一些减肥药中含有从天然植物中提取的*。而*会引发严重的健康问题。其他不含*的减肥产品，也不见得就安全，因为它们可能会含有其他的有害物质。

　6、想什么就吃什么同样也能瘦下去。

要想减肥，你必须得保证所摄入的热量低于消耗的热量。想吃什么就吃什么并不影响你的减肥效果，但是你一定不能吃得太多，同时还要配合适量的运动。

支招：尽量还是选一些低热量的食物，如果是在忍不住美食诱惑，也不能大开吃戒，吃小小一份就好。

　7、低脂肪或者无脂肪食物不含卡路里

低脂肪食物通常比同等质量的高脂肪食物所含的热量要低。但是也会有例外情况出现，有时候低脂肪食物的热量和等量高脂肪食物的热量是一样多的，甚至更多。因为它们可能添加了大量的糖，面粉或者淀粉粘稠剂来定型，这些添加剂都是高热量的。

支招：买食物之前先看成分说明。看看它所含的热量是不是太高了。

8、快餐食品都是不健康的，想减肥的人最好离它远一点。

只要你有诀窍，快餐食品也减肥。

支招：不要吃那些大套餐，或者和朋友合吃一份。不喝可乐，喝白开水或者低脂牛奶。选择一些水果蔬菜沙拉，以及烤制食物，比如说烤鸡三明治或者小汉堡。那些炒菜比如法国菜、炒鸡肉等，通常都含有很高的脂肪和热量，所以千万不要经常吃，如果实在想吃，就点小分量的，或者找一个朋友一起吃。

　9、少吃一两餐可以减肥。

那些不吃早餐和每天吃很少餐的人要比那些持坚持吃早餐并且每天吃4餐饭以上的人更胖。少食多餐有利于抑制你的食欲，而不吃早餐只会让你饥肠辘辘，下一餐吃得更多。

支招：少食多餐，多吃各种低脂绿色食物。

　10、晚上8点之后吃东西会长胖

长胖根源不在于你什么时候吃东西，而是你一天吃的东西是否大于你所需要的能量。过量进食，你就会长胖。

支招：如果你睡前想吃东西，最好想想你这一天都吃了些什么，这些东西是否已经满足你今天的能量需求了。尽量避免边看电视边吃零食，因为你会在不知不觉中就吃多了。

11、高蛋白低淀粉的食物结构有利于减肥。

只吃高蛋白物质比如鸡蛋、肉类、奶酪等，会造成营养失衡。同时，还可能以因此摄入过多的脂肪和胆固醇，提高心血管疾病的发病几率。同时，不吃的蔬菜和水果，以及全谷食物，很容易引发便秘。此外，长期只吃蛋白质，你会感到心翻恶心、疲倦无力。每天摄入少于130克的淀粉类物质会使得人体血液中的酮类物质含量提高，从而使尿酸含量提高，引发肾结石和痛风。

支招：高蛋白之减肥法限制了人体摄入的热量，因而在短期之内可能看到效果，但是为了健康，饮食结构中的蔬菜水果和全谷是不能少的。

12、种子类食物富含脂肪，千万不能吃。

种子植物比如花生、葵花子等确实富含脂肪，但是多位不饱和脂肪酸，其中亚油酸亚麻酸等，对人体有很大好处。同时它们还富含蛋白、膳食纤维、多种矿物质。

支招：适量进食有利于健康。要记住大约三分之一小碗的种子类食物含有热量270卡路里。

　13、吃肉不利于健康，也不利于减肥。

吃少量的肉是健康减肥的一部分。鸡肉、猪肉、鱼肉等都还有一定的胆固醇和饱和脂肪酸，但是它们也含有一些健康的元素比如说蛋白质、铁、锌等。

支招：尽量选择精瘦的肉，比如猪里脊，牛排等。同时也要注意食物的量，每餐一份就好(2-3盎司，大约一副扑克牌叠起来的大小)

　14、乳制品富含脂肪又不健康。

那些低脂或者脱脂奶、酸奶、以及奶酪和全牛奶一样富含营养，却含有更少的脂肪和热量。它们富含各种蛋白质和钙元素，以及为维生素D，对人体的肌肉和骨骼健康有重要作用。

支招：9-18岁以及50岁以上的人，每天应该喝3份乳制品，而19-49岁的人，每天喝两份(每份为一杯牛奶或者酸奶，或1.5盎司天然奶酪，或两盎司加工奶酪)

如果你有乳糖不耐受综合症，你可以选择那些低乳糖的制品。或者选择其他同样富含钙和维生素D的食物，比如说强化果汁、豆浆饮料、豆腐等。

　15、快速减肥套餐可以帮你成功减肥。

快速减肥套餐并不有利于成功减肥。可能在短期之内你可以看到明显的效果，但是因为这些食谱严格限制了你能吃的事物的种类以及进食量，很快你就会坚持不下去，恢复原有饮食习惯甚至暴饮暴食，体重随即反弹，甚至变得更胖。同时快速减肥食谱很可能不健康，因为它们的营养成分较为单一。此外，体重过速下降(一周或两周以内减掉3磅以上)会引发胆结石。而每天摄入能量低于800卡路里，长期可能会引发致命的心血管疾病。