产后多久做瑜伽合适产后瑜伽注意事项是什么

一、产后多久练瑜伽最好

生育后不久就做一些减肥运动可能会导致子宫康复放慢并引起出血，而剧烈一点的运动则会使手术断面或外阴切口的康复放慢，一些关节特别容易受伤，剖宫产的妈妈情况会更加危险。新妈妈应该分娩至少6个星期后可以做一些减肥瑜伽，进行一些增氧性健美活动。产妇何时可以进入健身中心，需根据各自的身体恢复状况来定，顺产的妈妈产后4～6周可以开始做产后减肥瑜伽，剖宫产的妈妈需要6～8周。而对于疤痕体质者，或许在2个月之后。

1、束脚式

功效此动作对于产后妈妈的恢复有非常好的疗效，可以把血液回向我们的腹部，促进腹部的血液循环，加强对腹部器官的按摩，更加紧实产后女性的腹部赘肉。同时减缓肩胛的紧张，骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供应，帮助卵巢正常发挥功能，也有助于分娩时减少痛苦。

2、门闩式

功效对消除腰围线上脂肪有很好的效果，并可强化脊柱和内脏，增强腹部肌肉的紧实。

3、单腿平衡伸展式

功效加强下盘力量的练习，改善腿部水肿，有利于消除下肢疲惫，消除腰围多余脂肪。

二、产后练瑜伽有什么好处

1、恢复窈窕好身材

适当的产后瑜伽运动能改善血液循环、恢复皮肤张力以及减少脂肪堆积，更能消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的窈窕身姿。产后6个月是身体恢复的黄金时机，新妈妈可要把握好时间，配合瑜伽动作和瑜伽素食营养餐，会让你有意想不到的惊喜。但因产后体内各关节组织较松弛，所以运动量需要缓慢增加，且遵照导师的指导，以避免运动伤害的发生。

2、调整产后心态

瑜伽训练可以帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题，比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的挑战等。产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想，让新妈妈能调整好心态，有足够的勇气来面对新的生命和自己新的角色，预防产后抑郁症。

3、恢复身体能量

因怀孕期间孕妇体能衰退，产后往往会身体衰弱、精神不振。瑜伽运动对身体能量的恢复有莫大的帮助。产后恢复，不仅仅指的是身材的恢复，还有对身体各个脏器的恢复。毕竟，10月怀胎对于孕妇来说，身体的各个脏器都有不同程度的变化。

4、预防乳房下垂

产后瑜伽锻炼，还能使新妈妈的乳汁充足，给予宝宝良性、喜悦、健康的乳汁。同时，让新妈妈们的胸部变得紧实富有弹性，并能防止哺乳后乳房下垂。

5、重建盆骨肌肉张力

生产后，盆骨肌肉组织松弛且张力变弱，适度的瑜伽训练不但可增强会阴肌肉的弹性，促进子宫收缩，预防子宫、膀胱、阴道下坠，并使子宫恢复正常位置，还可以强健骨盆肌肉，以增加骨盆内器官支撑力量，预防压迫性尿失禁的产生。

6、改善腿部水肿现象

怀孕时，因胎儿压迫下肢静脉而导致腿部水肿发生，甚至造成下肢静脉曲张。产后练习瑜伽，可以加强肢体力量，改善下肢水肿和静脉曲张的问题。

三、产后瑜伽注意事项是什么呢

不可自己在家练习动作

有许多新妈妈由于时间缘故或者其他原因不想去训练场学习，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。这种方法并不可取，尤其对于初学者更是有害的。因为瑜伽学习者如果不了解自己的身体极限，盲目练习，很可能就会因超出身体负荷，增加受伤几率。

不可选择跳健身操热身

有些瑜伽教练选择跳健身操作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操身体动作幅度过大，跳后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，容易造成各种拉伤。

不可超出身体极限

一节瑜伽课后，应该达到身心合一的良好感觉。如果只是身体的某些部分感觉好，或者出了一身大汗，再或者觉得头痛酸胀和过度兴奋，都是身体受伤的信号。每节课程结束以后，可以做一个身体记录，看看自己身体各部分的感受，看是否超过极限，据此来制定练习计划才能达到最佳效果。

根据个人体质进行

产后瑜伽需要根据个人体质进行，因人制定合适运动计划，循循渐进，不能为了加快瘦身而伤害身体。

四、产后瑜伽怎么做呢

船式

（1）平躺，两腿并拢伸直，两臂自然放置身体两侧，手心向下。

（2）深吸一口气，慢慢抬起头部、上身躯干，双臂向前伸直与地面保持平行，两腿抬高离开地面。一边蓄气不呼，一边尽量保持这个姿势，以不勉强不费力为准。

（3）一边慢慢呼出肺部气体，一边渐渐放低双腿和躯干直到还原，放松全身。重复练习此动作3次。

作用：锻炼腹部肌肉，加速肠道蠕动，改善消化功能。

虎式

（1）两腿慢慢跪下，脊背挺直，臀部坐到两脚后跟，两手前伸，轻放在地板上，慢慢抬高臀部，做出爬行姿势。

（2）抬头两眼平视前方，深深吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝盖指向头部，两眼向上凝视5秒。

（3）慢慢呼气，把屈膝的腿放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝盖，脊柱弯成拱形，右腿向后方延伸还原。左腿练习同样的步骤，每条腿做5次。

作用：减少髋部和大腿区域的脂肪，增强生殖器官。

猫伸展式

（1）起身保持挺立，慢慢跪下来，坐到后脚跟上。

（2）抬起臀部，两手掌心向下平方在地上。深吸一口气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟。

（3）慢慢呼气，垂头，拱起脊柱，保持5秒钟。两臂伸直，指尖触底，垂直于地面。

作用：帮助子宫恢复正常位置。

全蝗虫式

（1）俯卧在地板上，两臂向后伸直，慢慢呼气，抬起头部和胸膛，同时抬高双腿。

（2）慢慢地进行有规律的呼气，尽量保持这一姿势。

（3）慢慢放下双腿，还原头部和胸膛，均匀呼吸，全身放松，重复做两次。

作用：促进骨盆范围各器官的恢复。

双腿背部伸展式

（1）上身挺直坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上。

（2）抬起双臂向前平伸与地面平行，两肩向后收。

（3）吸气，双臂高举过头；呼气，慢慢向前弯，以舒服的姿势为准，两手抓住小腿，两肘向外向下弯曲，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒。

作用：有利于滋养生殖腺，使子宫膀胱充满活力。

产后瑜伽能减肥吗

瑜伽本身就是一项减肥运动，虽然不能在短时间内就能达到瘦身效果，但正确的瑜伽练习是可以逐渐增强体质，甩掉肥肉，增加肌肉力量。新妈妈产后应采用循序渐进的减肥计划，逐步加大减肥力度。产后可以根据个人身体恢复情况来确定练习瑜伽的时间，一般说来，顺产产妇身体复原后即可开始做瑜伽，剖腹产产妇大约要到40天后才能练习。长期坚持练习瑜伽，有利于保持身材，减少脂肪堆积。