如何锻炼肺活量 6项运动提高肺活量

导读：造成肺活量检测数值连年下降的原因有很多，其中最主要的原因是:缺乏有效的体育锻炼方法和没有充足的体育锻炼时间。

一、肺活量低的原因及危害

1、肺活量低的原因

低肺活量可以影响一辈子，虽然看不出什么问题来，可以直接影响心脏供氧。肺养肾，肾本来就不是优秀的，多汗与肾有直接的关系。提高肺活量，必须从病根着手，抓紧时间全面调治，才会有一个根本的转变。

造成肺活量检测数值连年下降的原因有很多，其中最主要的原因是：缺乏有效的体育锻炼方法和没有充足的体育锻炼时间。生理学的研究表明：人体的各器官、系统、组织、细胞每时每刻都在消耗氧，机体只有在氧供应充足的情况下才能正常工作。人体内部的氧供给全部靠肺的呼吸来获得，在呼吸过程中，肺不仅要摄入氧气，还要将体内代谢出的二氧化碳排出。可以这样认为：肺是肌体气体交换的中转站。这个中转站的容积大小直接决定着每次呼吸气体交换的量，是检测肺功能的最直观、也是最客观的指标。

　2、肺活量低的危害性

肺活量检测数值低(与正常数值相比)，可说明肌体摄氧能力和排出废气的能力差，人体内部的氧供应就不充裕，机体的一些工作就不能正常。一旦机体需要大量消耗氧的情况(如长时间学习、工作、剧烈运动时)就会出现氧供应的严重不足，从而导致诸如：头痛、头晕、胸闷、精神萎靡注意力不集中、记忆力下降、失眠等不良反映，这不仅仅只是影响了工作与学习，而且会给身体健康造成许多无法挽回的损失。

随着年龄的增长，人体呼吸肌逐渐发育，肺活量也不断增长。男性肺活量自12~13岁起增长加快，19~20岁时趋向稳定，约为3500~4500mL，女性肺活量增长较为平稳，15岁后逐渐减慢，18~19岁趋向稳定，约为　2500~3500mL。

青少年肺活量下降，其危害不仅包括影响到当前的体格发育，更重要的是日后更容易受到重大疾病的侵袭。据临床经验，肺活量降低的人，到老年后容易发生多种影响肺部健康的疾患，如气管炎、哮喘、肺炎以及与肺部功能退化有关的肺栓塞、肺部纤维化、肺部肿瘤等。更为关键的是，这些肺部疾患一旦与其他的疾病合并，死亡率非常高。所以在青少年时期，中小学生不能轻视肺活量，应该积极进行肺部锻炼。

二、肺活量的测量目的与方法

1、测试目的

测试肺通气功能。它是指人体尽全力深吸气后，再尽全力呼出的气体总量，即一次深呼吸的气量，是呼吸动态过程中的一部份。被测者肺活量实测数值除以当天测得的公斤体重值，其商为肺活量系数。

　2、场地器材

用电子肺活量计测试。

　3、测试方法

房间通风良好;干燥的一次性口嘴(非一次性口嘴，则每换测试对象需消毒一次。每测一人时将口嘴向下倒出唾液并注意消毒后必须使其千燥)。肺活量计主机放置平稳桌面上，检查电源线及接口是否牢固，按工作键液晶屏显示0即表示机器进入工作状态，预热5分钟后测试为好。

首先告知被测者不必紧张，并且要尽全力;以中等速度和力度吹气效果最好。令被测者面对仪器站立，手持吹气口嘴;面对肺活量计站立试吹1至2次，首先看仪表有无反应，还要试口嘴或鼻处是否漏气，调整口嘴和用鼻夹(或自己捏鼻孔);学会深吸气(避免耸肩提气，应该象闻花式的慢吸气);学会吸气后屏住气再对准口嘴吹气，防止此时从口嘴处吸气;测试中不得二次吸气。

被测试者进行一两次较平日深一些的呼吸动作后，更深的吸一口气，向口嘴处慢慢呼出至不能再呼为止;吹气完毕后，液晶屏上最终显示的数字即为肺活量毫升值。每位受试者测三次，每次间隔15秒，记录三次数值，选取最大值作为测试结果。以毫升为单位，精确到个位数。

　4、注意事项

(1)电子肺活量计的计量关键部位在口嘴前方的气筒内，被测者吹出的气体直通大气，未进入显示数字的仪器部份。计量部位的通畅和干燥是仪器准确的关键，吹气筒的导管必须在上方，以免口水或杂物堵住气道。

(2)每测试10人及测试完毕后用于棉球及时清理和擦干气筒内部。严禁用水、酒精等任何液体冲洗气筒内部。

(3)导气管存放时不能打折。

(4)定期校对仪器。

三、提高肺活量的6种锻炼方式

　1、扩胸运动。双臂伸直，手掌向下，向前平举，保持手掌向下，缓慢而有力地分别向两侧做展胸动作，然后从两侧收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，开始练习时，可反复做50次，逐渐增加到100次。可提高胸部肌肉力量，能起到扩大胸腔能力，增强呼吸深度的作用。

　2、伸展运动。双臂伸直向前上方举，缓慢而有力地向头后方伸展，上体也可轻微地向后弯，尽量让肩关节达到最大活动幅度，使肩关节有明显的“后震”感，随后双臂收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，反复做30～50次。

　3、深呼吸。在空气清新的环境下，双臂自然伸展，手掌向外向上，引导手臂向外上方缓慢展开(即斜上举)，此时深吸气，慢慢吸气，使肺部吸足氧气，吸到不能再吸时停一两秒钟。手掌转向前，手臂向前弧形落下，然后身体尽量向前下方屈曲，缓慢呼气，尽量排尽肺里的浊气，呼到不能再呼时停一两秒钟。反复做50次。注意：开始练习时，可能由于不习惯，呼气和吸气的时间都很短，而且往往会有弊闷感，慢慢练习就会延长了，经过一段时间的练习后，每次吸气和呼气过程能持续15～18秒。常作深呼吸运动，有助于强化肺功能，扩展肺的容量，避免肺泡过早萎缩。

4、咝音振肺功。选择空气清新、环境幽静的地方，用鼻缓缓吸入新鲜空气，当吸至最大限度时，再用嘴慢慢呼气。呼气时，两唇微张，嘴角后咧，舌尖抵住上下牙间的缝隙，默读“咝”字，使气从舌两边排出，待气全部吐出后，再用鼻吸入清气，这样一呼一吸，连续36次。经常坚持，对呼吸气促、咳嗽痰盛和预防感冒等均有良效。练“咝”字功，可采用腹式呼吸，念“咝”字时要收腹提肛、两眼微闭，深匀呼吸，吸气时，腹部自然隆起，慢慢松肛，同时闭嘴，用鼻自然吸气。

　5、步行。每天早上以每分钟60～75步的速度在户外行走，同时有意识地慢吸快呼。慢吸时要将胸廓慢慢拉大，而后快速呼出。体质较虚者可以先每天练习10分钟，然后逐渐增加到每天30分钟甚至1小时。

6、游泳。会游泳的人可以尝试每天游半小时到1小时，游泳时要有意识地练习深吸快呼，偶尔练习憋气。

四、老年人提高肺活量的6个动作

1、伸展胸廓。站立且双臂下垂，两脚间距同肩宽。吸气，两手经体侧缓慢向上方伸展，尽量扩展胸廓，同时抬头挺胸，呼气时还原。

　2、转体压胸。站姿同上。吸气，上身缓慢地向右后方转动，右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放于左侧胸前向右推动胸部，同时呼气。向左侧转动时，动作相同，方向相反。

　3、交叉抱胸。坐位，两脚自然踏地。深吸气，然后缓缓呼气，同时两臂交叉抱于胸前，上身稍前倾，呼气时还原。

4、双手挤压胸。体位同上。两手放于胸部两侧，深吸气，然后缓缓呼气，同时两手挤压胸部，上身前倾，吸气时还原。

　5、抱单膝挤压胸。体位同上。深吸气，然后缓缓呼气，同时抬起一侧下肢，两手抱住小腿，并向胸部挤压，吸气时还原，两侧交替进行。

　6、抱双膝压胸。直立，两脚并拢。深吸气，然后缓缓呼气，同时屈膝下蹲，双手抱膝，大腿尽量挤压腹部及胸廓，以协助排除肺中存留的气体，吸气时还原。

注意：

1、以上“呼吸健肺操”可以依次做完，每次重复5～8次;年老体弱者，也可选其中二三种做，每次重复10～15次。每天做2～3遍。

2、做操时以腹式呼吸为主，要求吸气深长，尽量多吸;呼气缓慢，尽量呼尽，在做完每一个动作时，应保持姿势数秒钟，然后再做下一个动作。