爱运动的女人孕气都不错 孕妇运动须注意的事项

一、爱运动的女人孕气都不错

孕期适量运动的6大好处

一、调节体重，稳定情绪

适当的运动能给生活带来活力，可以调节体重，有助于孕妇过度健康的孕期生活。只要每天坚持适当的行走，就能消耗卡路里，锻炼肌肉，还很容易燃烧脂肪，有助于调节体重。

二、减少各种问题

运动能强化肌肉，能让孕妇更容易承受怀孕引起的疼痛。还能强化心血管系统，不容易疲惫，促进血液循环。血液循环通畅，就能缓和疼痛，也能预防浮肿。经常散步，练习腹式呼吸，可以刺激腹肌，帮助大肠运动，缓解便秘，对脏器机能强化也有很好的效果。

三、容易分娩

骨盆被沉重的子宫压迫，容易产生淤血，孕妇经常游泳，就能减少淤血，让腰痛、肩膀疼、手脚麻木等症状得到缓解，渐渐消失。游泳能让关节髋关节变得柔软，而髋关节在分娩时能起到关键作用，对顺产有很大帮助。同时也能练习分娩呼吸法，一举多得。

四、帮助胎儿大脑发育

如果血液循环顺畅，输送给胎儿氧气和营养也会比较充足。多做有氧运动，体内氧气量就会增加，而氧气和营养的供给，是激活胎儿大脑所必须的物质。另外，也能更容易排出体内新陈代谢的废物，促进胎儿的成长发育。

五、提升睡眠质量

到怀孕中期，体重大约比怀孕前增加7—8kg，很那再以平躺的姿势入睡。从5个月开始，肚子会突出，如果从现在起就坚持一些适当的运动，能提高能量消耗，减少体内堆积的不需要的脂肪，有利于调节体重。另外，适当的疲劳感也会有助于睡眠。

六、产后恢复

快分娩后体重自然会减轻，其中孩子、胎盘、羊水、血液的重量大约为4-6kg。生下的体重在产褥期，随着子宫收缩会逐渐减轻。怀孕期间采取适当运动来锻炼肌肉，在产后子宫收缩会更好，身材也很容易恢复。有弹力的肌肉在分娩后能起到收缩盆骨的作用。

二、孕妇运动须注意的事项

需要避免的运动;

1、爬山

怀孕后受黄体酮的影响，韧带变得柔软、松弛。而爬山时肩膀上需要背背囊，关节很吃力，会给松弛的韧带带来负担。

2、骑自行车

在平潭的路上很窄的街上没什么大问题，但是下坡路或上坡路踩着脚蹬，会给肚子造成强烈冲击，所以，孕妇最好不要骑自行车。

3、仰卧起坐

腹部肌肉随着子宫变大，会从中间分开。躺着做仰卧起坐，会让分裂的腹部肌肉幅度拉宽。肌肉拉宽会让肚子增大，在分娩后扩张的腹部肌肉，可能需要很长时间才能恢复。

孕期比较建议的运动;

1、有利于顺产的游泳

2、有利于胎儿健康的散步

3、稳定心情的瑜伽

4、预防各种怀孕问题的孕妇体操

贴士：运动时多喝水，子宫不收缩

运动前后、运动过程中都需要持续的摄取水分。如果子宫收缩或体温上升，孕妇和胎儿都会很危险。运动前喝1-2杯水，运动过程中也要每隔15-20分钟喝一次水。

三、孕期做瑜伽的好处

1、有助于调节骨盆

孕期，孕妇会因为身体的不断变化而处于精神紧张的状态，尤其是背部要承受新增的压力。瑜伽练习能平衡不断增大的腹部并保持良好的体态，还能有助于分娩前打开骨盆。通过对盆底的调整可以更好的控制分娩，减少并发症并加速产后恢复。

2、调节便秘

许多孕妈妈到了孕晚期会出现便秘情况，因为宝宝在肚里一天天长大，子宫压迫到胃肠，造成食道逆流或产生便秘，多运动对于改善便秘状况有不错的作用。孕妇瑜伽许多招式都可以促进肠胃蠕动，帮助排便与排气，减轻胀气与便秘问题。

3、放松肌肉

藉由瑜伽的延展动作，如跪拜猫式呼吸、侧边延展式等，不但可舒缓紧张而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能帮助肋骨伸展及加强胸腔及背部肌肉的弹性，让妈咪情绪稳定、肌肉放松及调节血压。

4、增加心肺功能

孕妇瑜伽相对比较温和，对于增强心肺功能，促进血液循环以及新陈代谢有不错的作用，能减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。

5、控制体重、改善浮肿

孕中后期，孕妈妈们会出现手肿脚肿的情况，孕妇瑜伽能增进体内血液循环及新陈代谢，减轻孕期水肿的现象。

6、缓解精神压力

怀孕后，孕妇因为担心胎儿的发育以及其他事情而容易变得精神紧张。练习瑜伽能帮助缓解压力，调节情绪，让自己时刻保持一种平静舒适的心态，对胎儿的发育也大有益处。

7、帮助分娩

分娩要消耗大量的体力，因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安，这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态，还有利于产后重塑身材。

四、常做三种锻炼实现无痛分娩

分娩时刻对于每个女性来说都是既兴奋又害怕的时刻，孕期进行盘腿坐、盆腔肌肉锻炼、下蹲运动等锻炼可减轻分娩痛苦，让你痛快的分娩。

盘腿坐锻炼法——

推荐理由：

准妈妈采用蹲坐式、扶持的跪式、直立的坐式等分娩方式可以很大程度减轻分娩的痛苦。但是这些方式需要准妈妈长期保持背部直立，很容易造成准妈妈疲劳，而盘腿坐锻炼法可以有效提高准妈妈保持直立的时间。

时间选择：孕22周

骨盆底肌肉锻炼法——

推荐理由：

准妈妈分娩时，骨盆张开得越充分，那么准妈妈在分娩时的疼痛就会越小，甚至没有什么明显的感觉。

宫缩是否有力也是影响准妈妈分娩时疼痛时间的重要因素，准妈妈宫缩有力，那么分娩的时间会很短，疼痛时间就会很少，反之则会很长。

时间选择：孕24周

下蹲运动锻炼法——

推荐理由：

下蹲运动锻炼法增强准妈妈腿部力量的最好方法，能够极大地提高准妈妈蹲坐式分娩的时间，有效减轻分娩的痛苦。

下蹲运动锻炼法还能够避免准妈妈分娩时撕裂会阴，出现会阴出血的症状。

时间选择：孕25周

运动强度不宜过大：

在准妈妈孕期3个月或临产前3个月，可进行散步、打太极拳、做广播体操等活动；禁止进行跳跃、旋转和快跑等剧烈和运动量较大的项目，以免引起流产和早产。在整个怀孕期间，均应避免做腹部挤压和剧烈震动的运动。

锻炼时间不宜过长：

每次锻炼时间以20分钟左右为宜。锻炼过程中，心跳超过每分钟120次时，即应暂停锻炼。锻炼时最好不要播放音乐，以免准妈妈在欢乐轻快的乐曲声中不知不觉地超运动量，引起疲劳甚至发生意外情况。

锻炼后放松恢复

每次锻炼后，要花20～30分钟来放松，如闭上眼睛5～10分钟，把双脚抬高，这样休息一会儿准妈妈就可以完全消除疲劳；紧张有可能加剧疼痛，学会放松的方法，在分娩时特别有用。把注意力集中在呼吸的节律上，能减少焦虑、保存精力。