生活中含蛋白质最高的食物 如何正确补充蛋白质

一、哪些食物蛋白质含量比较高

食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。在植物性食物中，米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸，豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取长补短，大大提高混合蛋白质的利用率，若再适量补充动物性蛋白质，可大大提高膳食中蛋白质的营养价值。常见蛋白质的含量(每100克食物)如下：大米7克、面粉9克、黄豆36克、绿豆24克、豆腐7.4克、白菜2克、茄子2.3克、苹果0.4克、花生27克、猪肉9.5克、牛肉20克、人乳1.5克、牛乳3.3克、鸡蛋15克、鲤鱼17克、对虾21克。虽然人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白质含量较低，但它们所含的必需氨基酸量基本上与人体相符，所以营养价值较高，是膳食中最好的食品。

添加含蛋白质多的食物，蛋白质是构成人体的重要物质，身体中各种组织——肌肉、骨骼、皮肤、神经等都含有蛋白质。生长的物质基础是蛋白质，因此，就要多给小儿添加含蛋白质丰富的食品。

含蛋白质多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等;畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等;禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等;蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等;还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源;此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异，且其他营养素(脂肪、糖、矿物质、维生素等)含量也不相同，因此，给婴儿添加辅食时，以上食品都是可供选择的，还可以根据当地的特产，因地制宜地为小儿提供蛋白质高的食物。

蛋白质食品价格均较昂贵，家长可以利用几种廉价的食物混合在一起，提高蛋白质在身体里的利用率，例如，单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%，若把这三种食物，按比例混合后食用，则蛋白质的利用率可达77%。

二、如何才能做到科学的补充蛋白质呢

白质是人体氮元素的主要来源，不但能提供消耗的部分能量，还能用来合成新的组织。成人体内蛋白质约占体重的17%，每天都有3%的蛋白质参加代谢更新。婴幼儿、青少年、孕妇、哺乳期妇女，除了维持组织蛋白质更新外，还要合成新的组织。当体内蛋白质不足时，人的基本生命活动就会受到影响，可导致儿童、青少年生长迟缓，体重过轻，智力发育障碍；成年人出现疲倦，体重减轻，贫血，血浆白蛋白降低，甚至水肿；并可引起妇女月经障碍。

我们都知道补充蛋白质的重要性，那如何才能做到科学的补充蛋白质呢？

首先，要适量补充蛋白质。蛋白质的补充量要随着我们的年龄和体重的变化而增减。按照我们的体重，我们人体一公斤的种类需要0.8克的蛋白质，所以，根据这个比例来适量补充就足够了。并且我们应该提倡一个原则，那就是“蛋白质只能够用而不能过多”。我们可以多吃一些谷类、蔬菜、水果、蛋类、肉类、鱼类，从中补充天然的蛋白质。

其次，饮食要均衡，每天保证动植物蛋白质搭配合理。植物蛋白可以抑制动物蛋白的脂肪异化，保证氨基酸的充分吸收。并且一定的水果和蔬菜对于蛋白质的吸收也起到相应的辅助功能。

然后，要吃含有优质蛋白质的食物。绿色蔬菜、土豆、发芽的种子等中都含有容易被人体消化和吸收的蛋白质。鸡蛋也属于优质蛋白质食物。在喝奶时，可以选择酸奶，并且羊奶也比牛奶要好，因为羊奶除了可以补充蛋白质，同时还含有抗癌和抗关节炎的物质。

最后，有条件的人也可以用蛋*来增加蛋白质的吸收渠道

三、补充蛋白质不能只靠牛奶

一提到牛奶你首先会想到什么?甜美，美好。小编相信，大多数人都爱喝牛奶，牛奶味道纯美甘甜，填了一杯热乎乎的牛奶，可以让人心情愉快。牛奶自古以来就受到大众的青睐与欢迎，李时珍在《本草纲目》中就曾说"奶汁主治补五脏，令人肥白悦泽、益气、治瘦翠、悦皮肤、润毛发。"可见，牛奶对人的功效，是从内而外的。

碳水化合物、脂肪与蛋白质是人体不可缺少的三大营养素，它们各自在人体中发挥重要作用，相比碳水化合物与脂肪的供能作用，蛋白质更多地起到构建机体的作用。当机体摄入蛋白质不足时，会出现体重减轻、皮下脂肪减少，还有可能出现头发变干变黄容易掉落和断裂，皮肤变得粗糙松弛，免疫力低下且极易感到疲劳，因此，补充充足的蛋白质有益于身体健康。

很多人一提到蛋白质的补充，就会想到牛奶，认为想要补充蛋白质多喝牛奶就可以。这种观点并不正确，牛奶含有蛋白质，且这种蛋白质也更有益于人体吸收，但其绝称不上高蛋白食物。蛋白质是生命细胞的组成部分，几乎所有的天然食物中都含有蛋白质。相对来说，蔬菜、水果、藻类、薯类等因含有大量水分，蛋白质含量较低，多在0.5%~2%;粮食类含水量低，蛋白质含量在7%~15%;淀粉豆类(如红豆、绿豆)在20%左右，大豆却可高达35%~40%，

因此，豆类与豆制品是蛋白质的优质来源。相对植物类食物蛋白质含量的参差不齐，动物类食物均为蛋白质的良好来源。各种肉类、鱼类、贝类和蛋奶均含有丰富的蛋白质，但是按照鲜重来计算，肉类和鱼贝类的蛋白质含量最高，可达15%~20%，蛋类在12%左右，牛奶却只有3%左右。这也说明，牛奶中真正含有的蛋白质并不多，多喝一大杯奶所摄入的蛋白质，或许只需要吃一口肉就补回来了。因此，想要补充蛋白质不能只靠牛奶，更需注意均衡饮食，肉、蛋、豆制品都不可缺少。

人要想健康快乐地成长，每天必备的三样营养素是不可或缺的，它们分别是:碳水化合物、脂肪与蛋白质。而牛奶，作为补充人体蛋白质最主要的来源，具有丰富的营养价值。牛奶中的钙、磷、铁等多种微量元素，蛋白质，维生素A、D、E、K，对人体来说，实在是太重要了。

四、补充蛋白质3要3不要

补充蛋白质也是要讲究技巧的，“三要三不要”，才是最有效补充蛋白质。

　“三要”：

1、动物性蛋白（牛奶、鸡蛋、肉类）和植物性蛋白（豆腐、豆干、豆浆）要混合吃。网上有传言说豆浆不能跟牛奶、鸡蛋一起吃，这些说法是不严谨的，牛奶和豆浆正确来说是不能同煮，也不能用豆浆冲鸡蛋。因为豆浆中有胰蛋白酶抑制因子会破坏蛋白质和维生素，只有温度升高到100度才会分解，只要豆浆煮熟，对牛奶和鸡蛋不过敏，一起吃也无妨；

2、多种食物搭配着吃，没有一种食物可以提供全部营养，而身体是营养素协同运作的结果，蛋白质的吸收、利用、代谢也需要多种营养素齐心协力；

3、不同食物食用时间越近越好，不过要注意节制，不要从早吃到晚上。

“三不要”

1、不要品种单一，这样会使蛋白质的消化吸收利用率下降；

2、不要长期久坐，久坐伤全身，它不仅会增加膝关节炎的风险，还会加快肌肉蛋白流失，出现一堆堆肉肉；

3、不要过度节食，蛋白质摄入量低会让肠道动力和粘膜受损，引起消化吸收率下降，影响全身的代谢。这样会造成吃得少——身体调节减少能量消耗——伤了身体还不瘦——吃得更少的循环。