在户外有氧运动的九个方法养生

第二种:大步慢走

练习作用:改变肌肉用力模式,双臂摆动更加强劲,可更有力的加快血液循环,促进新陈代谢,增加心肺功能,也可增加髋、膝、踝、肘、肩等关节的活动强度,可使这些部位的肌肉、韧带、肌腱更强劲更富有弹性。

动作要领:

手臂摆动:前臂摆出最好高于心脏水平线,或摆至与肩同高;后摆臂尽可能向后摆动;身体保持与地面重直。

迈脚步:当左臂摆至于心脏水平线后,右侧腿尽力向前迈出,迈出的幅度建议男士达到1～1.2米、女士达到0.9～1.1米。

双脚站稳后,前腿膝盖弯曲使身体慢慢向下蹲,成“前弓箭步”,尽量下蹲到前大腿与地面平行,后面的腿用力蹬直,稍作停留;然后双腿同时用力使身体起来后再迈步,后腿向前迈时要由脚踝发力尽可能向前方蹬伸;双手配合双腿维持平衡,重复进行。

在这里我们给大家提一个建议:100米的距离,希望男士最好用80步到100步走完,女士则用100步到120步走完,每天坚持走200步到500步。每次大步走的时候不要追求速度快,一定要讲究质量。

注意事项:

身体保持与地面的重直,不能向前伸（“前扑”）,也不要留在后面（“后倒”）;两脚左右分开约有一个脚的距离;每一步动作不要太快,要追求动作幅度和质量;手臂的摆动要有力、到位。

练习强度:每一步都达到标准的情况下走200步。尽量达到100米的距离,男士用100步走完,女士用110步走完。

第三种:“10点10分”走“10点10分”走是在进行健步走的过程中穿插进行举起上臂行走的一种锻炼方法。旨在强化颈部肌肉,缓解和预防颈椎疾患。

理论依据与健身功能“10点10分”走是针对颈椎不好的人群设计的。现代的生活工作方式让一部分人把体育锻炼降低到最低水平。

长期伏案工作,让做办公室的白领一族,大多都有或轻或重的颈椎疾患。同时大批的中老年人也因肌能退化而患有不同程度的颈椎病。

“10点10分”这种举起双臂的行走练习,有助于肩部肌肉、背部肌肉弹性的加强,有利于保障颈椎正确的生理曲线,防止因颈椎正确的生理曲线的改变而刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起的综合症。“10点10分”走能让你的背部、颈椎、大脑都受益。

具体做法举起双臂如表中的“10点10分”的样子:沉肩抬头,身体挑直,眼睛平视前方;掌心向下,手指要尽量向远处伸直、略微向后背;保持这个姿势以自然步进行行走。

运动强度

初期,健步走的过程中,用“10点10分”走的方法连续走200步。后期,根据自身的情况逐步增加行走的步数。

爱心提示

1.当你举起双臂行走,不能像日常生活中摆动双臂时,身体的平衡性降低,因此,进行“10点10分”走时,应适当的降低行进速度,以便更好的保持身体的平衡。

2.最初进行“10点10分”走练习会感觉双臂的酸胀,因此必须保证锻炼时动作的准确性,不要因为胳膊的酸疼就松懈下来。

3.这项锻炼需要进行1-2个月后,才能感受到较明显的效果。坚持下去需要恒心和毅力做支撑。

大家运动的时候要多加注意喔，大厨艺小编温馨提示：到户外健身运动的时候，要记得带水，及时补充水能量!