素食利长寿但光吃素易营养不良饮食之道

很多人因为各种原因“食长斋”，被研究证实对预防心血管、肿瘤等有好处，但能满足人体营养所需吗?营养专家认为，适当搭配，补全营养，素食不失为一种健康的饮食方式。

素食有利于长寿

据统计，健康长寿的人群吃植物性食物较多。素食膳食中胆固醇含量较低，又含有丰富的膳食纤维，可降低血液胆固醇浓度，从而减少肥胖、高胆固醇血症和冠心病等发生。

一项研究曾对一批素食的宗教信徒进行21年的跟踪研究，在排除了吸烟和慢性病的影响之后仍然发现，素食者的死亡率较非素食者低，其中患致命性心脏病的危险性女性低30%，男性低50%。

研究还发现，素食膳食中大量的膳食纤维能延缓小肠消化和吸收糖分的过程，减慢餐后血糖上升的速度，起到保护胰岛β细胞功能、改善胰岛素抵抗的作用，长时期坚持素食者，糖尿病的发生率比长期吃肉者下降74%。

素食膳食中的植物化学物具有预防癌症的作用，包括类胡萝卜素、植物固醇、多酚等。一些欧洲国家推荐食用蔬菜、水果和富含纤维的谷类食品，结果明显降低了胃癌的发生率。此外，蔬菜中的纤维素则直接能减少结肠癌的发生，还可抑制人体对砷、镉等重金属的吸收，女性素食者的乳腺癌发生率也比较低。

光吃素易营养不良

素食中大量的膳食纤维降低了饮食的营养素密度，因此必须吃得多才能保证摄入充足的营养素和热量，使得处于特殊生理时期的妇女、病人、老人、小孩容易造成营养不良。1岁半到5岁的儿童采用绝对素食时易导致生长发育迟缓，明显比均衡膳食的儿童身材矮小，体重不足。孕期营养不良会造成胎儿宫内发育迟缓、先天畸形和低体重。

《中国居民膳食指南》提出食谱应以谷类为主，注意粗细搭配，荤素搭配，但不建议单纯吃素食，原因是植物性食物若搭配不好，容易出现蛋白质、维生素等必需营养素不足的风险。例如，多数植物类食物中的蛋白质质量较差，必需氨基酸组成不完全或不足;B族维生素在蔬菜水果中比较缺乏，远不如猪肉中含量多;钙、铁、锌等元素在素食中比较少，不如奶类、动物的血、肝脏和红肉。素食中的草酸、植酸、膳食纤维和其他矿物质进一步干扰这些必需元素的吸收，因此素食者骨质疏松和贫血的现象较为多见。

素食者声称动物通过食物链富集毒素，植物性食物才是无毒的。对此，谭荣韶称植物也有这种危险，受污染的农作物也会富集砷、镉等重金属元素。发芽的马铃薯本身就有毒，四季豆中的皂素对消化道黏膜有较强的刺激性，未成熟的四季豆可能含有凝聚素，具有凝血作用。化学农药、霉菌毒素（如黄曲霉毒素）的污染也会造成中毒。此外，植物油吃得过多一样有心血管疾病的风险。

需补充营养素

素食有益，但需要注意营养素的补充和搭配。谭荣韶建议素食者吃豆类（黄豆、红豆、黑豆等）和谷类补全各种氨基酸;吃坚果（如花生）、芝麻补锌，吃木耳、红枣补铁;吃海产品（如海带、紫菜）补碘。

绝对素食者如果食物搭配不当，必要时可适当服用含铁、锌、钙、维生素D、B族维生素等的营养补充剂或强化食品，以免导致骨质疏松、贫血、营养不良等疾病。