仔细辨别真假粗粮 吃出真正的健康

2、过量吃粗粮降低蛋白质利用率

陶醉，营养与食品硕士，江南大学国家食品科学重点实验室研究生

谷粒去核后分为三部分：谷皮、胚芽和胚乳。就营养物质分布来看，蛋白质主要分布在胚芽和胚乳最外周的糊粉层，B族维生素、维生素E及脂类主要分布于胚芽，谷皮中含有丰富的膳食纤维，淀粉则全部集中在胚乳。

细粮是谷粒经多次碾磨加工的产物，较易为人体消化吸收。但加工精度越高，糊粉层和胚芽损失越大，几乎仅剩下胚乳部分。而上述重要营养素，如膳食纤维、维生素及矿物质等，便渐渐损失掉了。例如小麦经碾磨成白面粉后，铁的损失率可达到75%。而粗粮的加工过程简单，这些营养物质被较好地保存了下来。所以适当进食粗粮对于膳食营养平衡来说是大有裨益的。以绿豆为例，它含高蛋白及多种人体所需氨基酸，维生素与铁、钙等矿物质。但这些营养物毕竟不是它所特有的，无需将其神化。其他非粮食制品，如蛋类、动物性食物中的蛋白质和铁含量远比绿豆丰富。

俗话说过犹不及，若长期过多进食粗粮对健康也会带来不利影响。以粗粮中含有的纤维素为例，它的优点很多，可以促进肠蠕动，使排便畅通；并易产生饱腹感，可起到控制体重作用。但一旦纤维素摄入过量，会降低蛋白质利用率并影响矿物质（如钙、铁等）的吸收，反而造成营养缺乏。另外，粗粮中含有一些抗营养因素，如蛋白酶抑制剂、植酸等，也会妨碍营养物质的吸收。

3、肾脏不好慎吃粗粮

对粗粮需求比较多的人群往往是血脂血糖较高的老年人群，因为粗粮纤维较粗，吃进去会对胃部有一定的刺激，所以有慢性胃炎和胃溃疡的人群要谨慎食用。

粗粮中的纤维素不仅能带走肠道内的垃圾，也会带走肠道内的营养元素，所以吃粗粮应该注意有度，而且最好分散在三餐中。另外，肾脏不好的人也要慎吃粗粮。肾脏不好的人需要限制植物蛋白的摄入，而粗粮中的植物蛋白含量很高。普通粮食100g中只含有8g植物蛋白，而同等重量的粗粮中则含有16g左右的植物蛋白。

粗粮诚健康，挑选有门道，吃法也有讲究。